Si tiene hipertensión, es posible que su médico le haya recomendado cambios en su estilo de vida para aminorar sus niveles. No pase por parada este aspecto tan importante.
Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RDRevisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD
Si sabe que tiene presión arterial incorporación, ya está en delantera. Aunque la presión arterial incorporación (hipertensión) afecta a casi la centro de los adultos estadounidenses, la afección no causa síntomas inicialmente, por lo que muchas personas no saben que la tienen.
Continúe leyendo para obtener más información sobre qué es la presión arterial incorporación, lo más importante que debe evitar hacer si la tiene y otras estrategias que puede tomar para mejorarla.
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¿Qué es la presión arterial incorporación?
La presión arterial es la fuerza que ejerce la cepa sobre las arterias. La presión arterial regular es inferior a 120/80 mm Hg. El número superior, la presión arterial sistólica, mide la presión cuando el corazón late. El número inferior, la presión arterial diastólica, es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos.
La presión arterial incorporación puede provocar varias complicaciones de vigor, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, enfermedades renales, pérdida de la visión y más. “Si le diagnostican presión arterial incorporación, la modificación del estilo de vida es fundamental. Evalúe su dieta, peso y hábitos de entrenamiento”, dice Maria Elena Fraga, RD, CDCES, directora de la Diabetes Alliance en el Mount Sinai Health System en la ciudad de Nueva York.
Lo n.° 1 que debe evitar si tiene presión arterial incorporación
Lo primero que hay que evitar si se tiene la presión arterial incorporación es subestimar el impacto que pueden tener los hábitos alimenticios en los niveles. Aprender que se puede marcar una gran diferencia en la presión arterial modificando algunos aspectos de la dieta es una novedad positiva y motivadora.
Algunos hábitos que se pueden aplicar para aminorar la presión arterial son circunscribir el sodio leyendo las etiquetas, tomar frutas y verduras ricas en potasio, cocinar más en casa y seguir planes de viandas para aminorar la presión arterial. “Controlar la presión arterial requiere cambios de conducta y estilo de vida, que pueden requerir tiempo, esfuerzo, constancia y paciencia”, afirma Sarah Currie, MS, RD, entrenadora personal y copropietaria de Physical Equilibrium en la ciudad de Nueva York. Dicho esto, estos son los cambios de impacto que puede aparecer a hacer en su dieta.
Dominar el sodio
Con el tiempo, una dieta rica en sodio puede estrechar los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial. “Te sorprendería memorizar cuántos alimentos contienen fuentes ocultas de sodio”, afirma Fraga. Los alimentos envasados suelen estar repletos de sodio, y algunos de los principales culpables son las sopas enlatadas, las comidas congeladas y los fiambres, añade Currie.
Para aminorar la ingesta de sodio, sustituya una parte de la sal por ajo, hierbas frescas y especias en las recetas caseras. Lea las etiquetas de los paquetes y los menús de los restaurantes antaño de comprar o pedir alimentos. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que aminorar la ingesta de sodio en 1000 miligramos por día puede tener un intención benéfico sobre la presión arterial. Para las personas con presión arterial incorporación, la AHA recomienda no consumir más de 1500 mg de sodio por día.
Cuando lea las etiquetas, observe el porcentaje del valía diario de sodio y, siempre que sea posible, elija alimentos con un contenido bajo de sodio. Un alimento que indique que una porción tiene un valía diario de sodio del 5 % o menos se considera un alimento con un contenido bajo de sodio. Y aquellos que tienen un valía diario de sodio del 20 % o más por porción se consideran alimentos con un contenido parada de sodio, que se deben circunscribir.
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Coma más alimentos que contengan potasio
El potasio contrarresta el sodio ayudando al cuerpo a excretarlo a través de la orina (en pocas palabras, lo expulsamos al orinar). El mineral además ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. La AHA recomienda consumir entre 3500 y 5000 mg de potasio al día para evitar o tratar la presión arterial incorporación.
Aumente su ingesta de potasio comiendo más frutas y verduras. Intente tomar 4½ tazas de frutas y verduras al día. Los alimentos ricos en potasio incluyen:
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Lentejas
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Ciruelas pasas
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Plátanos
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Frijoles rojos
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Naranjas
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Cantalupo
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Kiwi
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Calabaza
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Zanahorias
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Plátanos
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Papas
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Acelga suiza
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Batatas
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Lácteos bajos en tocino y kéfir.
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Cocina más comidas en casa
En un estudio, el contenido promedio de sodio en una comida rápida fue de aproximadamente 1300 mg, casi todo el tope de sodio recomendado para algún con presión arterial incorporación. Cocinar en casa te da control sobre los ingredientes. Los alimentos integrales, como frutas, verduras, legumbres secas, nueces y semillas sin sal y fuentes frescas de proteínas contienen poco o ausencia de sodio. Al cocinar, puedes condimentar los alimentos con hierbas y especias frescas y secas, como albahaca, orégano, comino, romero, cúrcuma y más.
Esto no significa que no puedas tomar fuera de casa. La secreto es estar más informado. Si el restaurante ofrece información nutricional, mírala de antemano para planificar una comida con menos sodio. Evita o limita los alimentos fritos, que suelen tener más sodio, dice Currie, y pide las salsas y los aderezos por separado. Elige proteínas horneadas, asadas, a la parrilla o al vapor yuxtapuesto con las verduras.
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Considere el estilo de viandas DASH o mediterráneo
La dieta DASH (métodos dietéticos para detener la hipertensión) se creó para tratar la presión arterial incorporación. Este estilo de viandas se centra en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos bajos en tocino o sin tocino, proteínas magras y grasas saturadas limitadas, carne roja, azúcar agregada y sodio. La dieta DASH es rica en nutrientes importantes que ayudan a aminorar la presión arterial, incluidos potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas.
La dieta mediterránea es muy similar al plan de viandas DASH, ya que está repleta de frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales ricos en fibra, frutos secos y semillas. Este plan de viandas además recomienda circunscribir los alimentos que contienen mayores cantidades de grasas saturadas, como la carne roja. Un alimento que se asocia célebremente con la dieta mediterránea es el grasa de oliva virginal extra, que es rico en polifenoles que pueden proteger el corazón.
Estrategias para mejorar la presión arterial
La calidad de la dieta es una forma de controlar la hipertensión. Otros factores del estilo de vida que ayudan a aminorar la presión arterial son:
Si los factores relacionados con el estilo de vida no son suficientes para abastecer la presión arterial en un rango saludable, es posible que necesite prescripción. Comuníquese con su médico para obtener orientación.
El resultado final
La presión arterial incorporación es una afección global que afecta a muchos estadounidenses. Sin retención, podemos tomar medidas para mejorar nuestra presión arterial y evitar la hipertensión. Uno de los mayores errores que comete la clan es no darse cuenta de lo importante que es la sostenimiento para controlar la presión arterial y abastecer un corazón sano.
Entre las medidas pequeñas y constantes para mejorar la presión arterial se incluyen acertar las etiquetas para aminorar la ingesta de sodio, cocinar en casa con más frecuencia y tomar muchas frutas y verduras. Para admitir orientación personalizada, considere trabajar con un dietista certificado que pueda crear un plan de viandas individualizado y establecer objetivos que funcionen para usted.
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