Si tiene hipertensión, es posible que su médico le haya recomendado cambios en su estilo de vida para reducir sus niveles. No pase por alto este aspecto tan importante.
Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RDRevisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD
Si sabe que tiene presión arterial alta, ya está en ventaja. Aunque la presión arterial alta (hipertensión) afecta a casi la mitad de los adultos estadounidenses, la afección no causa síntomas inicialmente, por lo que muchas personas no saben que la tienen.
Continúe leyendo para obtener más información sobre qué es la presión arterial alta, lo más importante que debe evitar hacer si la tiene y otras estrategias que puede tomar para mejorarla.
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¿Qué es la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las arterias. La presión arterial normal es inferior a 120/80 mm Hg. El número superior, la presión arterial sistólica, mide la presión cuando el corazón late. El número inferior, la presión arterial diastólica, es la presión cuando el corazón está en reposo entre latidos.
La presión arterial alta puede provocar varias complicaciones de salud, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, enfermedades renales, pérdida de la visión y más. “Si le diagnostican presión arterial alta, la modificación del estilo de vida es fundamental. Evalúe su dieta, peso y hábitos de ejercicio”, dice Maria Elena Fraga, RD, CDCES, directora de la Diabetes Alliance en el Mount Sinai Health System en la ciudad de Nueva York.
Lo n.° 1 que debe evitar si tiene presión arterial alta
Lo primero que hay que evitar si se tiene la presión arterial alta es subestimar el impacto que pueden tener los hábitos alimenticios en los niveles. Saber que se puede marcar una gran diferencia en la presión arterial modificando algunos aspectos de la dieta es una noticia positiva y motivadora.
Algunos hábitos que se pueden aplicar para reducir la presión arterial son limitar el sodio leyendo las etiquetas, comer frutas y verduras ricas en potasio, cocinar más en casa y seguir planes de alimentación para reducir la presión arterial. “Controlar la presión arterial requiere cambios de conducta y estilo de vida, que pueden requerir tiempo, esfuerzo, constancia y paciencia”, afirma Sarah Currie, MS, RD, entrenadora personal y copropietaria de Physical Equilibrium en la ciudad de Nueva York. Dicho esto, estos son los cambios de impacto que puede empezar a hacer en su dieta.
Reducir el sodio
Con el tiempo, una dieta rica en sodio puede estrechar los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial. “Te sorprendería saber cuántos alimentos contienen fuentes ocultas de sodio”, afirma Fraga. Los alimentos envasados suelen estar repletos de sodio, y algunos de los principales culpables son las sopas enlatadas, las comidas congeladas y los fiambres, añade Currie.
Para reducir la ingesta de sodio, sustituya una parte de la sal por ajo, hierbas frescas y especias en las recetas caseras. Lea las etiquetas de los paquetes y los menús de los restaurantes antes de comprar o pedir alimentos. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que reducir la ingesta de sodio en 1000 miligramos por día puede tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. Para las personas con presión arterial alta, la AHA recomienda no consumir más de 1500 mg de sodio por día.
Cuando lea las etiquetas, observe el porcentaje del valor diario de sodio y, siempre que sea posible, elija alimentos con un contenido bajo de sodio. Un alimento que indique que una porción tiene un valor diario de sodio del 5 % o menos se considera un alimento con un contenido bajo de sodio. Y aquellos que tienen un valor diario de sodio del 20 % o más por porción se consideran alimentos con un contenido alto de sodio, que se deben limitar.
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Coma más alimentos que contengan potasio
El potasio contrarresta el sodio ayudando al cuerpo a excretarlo a través de la orina (en pocas palabras, lo expulsamos al orinar). El mineral también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. La AHA recomienda consumir entre 3500 y 5000 mg de potasio al día para prevenir o tratar la presión arterial alta.
Aumente su ingesta de potasio comiendo más frutas y verduras. Intente comer 4½ tazas de frutas y verduras al día. Los alimentos ricos en potasio incluyen:
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Lentejas
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Ciruelas pasas
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Plátanos
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Frijoles rojos
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Naranjas
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Cantalupo
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Kiwi
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Calabaza
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Zanahorias
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Plátanos
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Papas
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Acelga suiza
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Batatas
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Lácteos bajos en grasa y kéfir.
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Cocina más comidas en casa
En un estudio, el contenido promedio de sodio en una comida rápida fue de aproximadamente 1300 mg, casi todo el límite de sodio recomendado para alguien con presión arterial alta. Cocinar en casa te da control sobre los ingredientes. Los alimentos integrales, como frutas, verduras, legumbres secas, nueces y semillas sin sal y fuentes frescas de proteínas contienen poco o nada de sodio. Al cocinar, puedes condimentar los alimentos con hierbas y especias frescas y secas, como albahaca, orégano, comino, romero, cúrcuma y más.
Esto no significa que no puedas comer fuera de casa. La clave es estar más informado. Si el restaurante ofrece información nutricional, mírala de antemano para planificar una comida con menos sodio. Evita o limita los alimentos fritos, que suelen tener más sodio, dice Currie, y pide las salsas y los aderezos aparte. Elige proteínas horneadas, asadas, a la parrilla o al vapor junto con las verduras.
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Considere el estilo de alimentación DASH o mediterráneo
La dieta DASH (métodos dietéticos para detener la hipertensión) se creó para tratar la presión arterial alta. Este estilo de alimentación se centra en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, proteínas magras y grasas saturadas limitadas, carne roja, azúcar agregada y sodio. La dieta DASH es rica en nutrientes importantes que ayudan a reducir la presión arterial, incluidos potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas.
La dieta mediterránea es muy similar al plan de alimentación DASH, ya que está repleta de frutas y verduras frescas, legumbres y cereales integrales ricos en fibra, frutos secos y semillas. Este plan de alimentación también recomienda limitar los alimentos que contienen mayores cantidades de grasas saturadas, como la carne roja. Un alimento que se asocia célebremente con la dieta mediterránea es el aceite de oliva virgen extra, que es rico en polifenoles que pueden proteger el corazón.
Estrategias para mejorar la presión arterial
La calidad de la dieta es una forma de controlar la hipertensión. Otros factores del estilo de vida que ayudan a reducir la presión arterial son:
Si los factores relacionados con el estilo de vida no son suficientes para mantener la presión arterial en un rango saludable, es posible que necesite medicación. Comuníquese con su médico para obtener orientación.
El resultado final
La presión arterial alta es una afección común que afecta a muchos estadounidenses. Sin embargo, podemos tomar medidas para mejorar nuestra presión arterial y prevenir la hipertensión. Uno de los mayores errores que comete la gente es no darse cuenta de lo importante que es la nutrición para controlar la presión arterial y mantener un corazón sano.
Entre las medidas pequeñas y constantes para mejorar la presión arterial se incluyen leer las etiquetas para reducir la ingesta de sodio, cocinar en casa con más frecuencia y comer muchas frutas y verduras. Para recibir orientación personalizada, considere trabajar con un dietista certificado que pueda crear un plan de alimentación individualizado y establecer objetivos que funcionen para usted.
Lea el artículo original en Eating Well.