El porcentaje de personas con demencia de Alzheimer aumenta dramáticamente con la edad. El cinco por ciento de las personas de 65 a 74 años, el 13,1 % de las personas de 75 a 84 años y el 33,3 % de las personas de 85 años o más tienen demencia de Alzheimer (14 de marzo de 2023)
Florida tiene el segundo mayor número de personas con Alzheimer en el país: se estima que el 12,5% de los floridanos de 65 años o más (579,900 personas) padecen la enfermedad, según un estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia (31 de julio de 2023).
El Mes de la Concientización sobre el Alzheimer y el Cerebro es un momento para compartir datos sobre la enfermedad de Alzheimer y otras demencias que afectan el cerebro.
La columna de hoy ofrece una descripción general de la salud cognitiva y los adultos mayores con información proporcionada por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Una próxima columna proporcionará información más detallada sobre la demencia.
Al final de la columna se proporcionan enlaces a referencias adicionales e información de recursos.
Salud cognitiva (la capacidad de pensar, aprender y recordar con claridad) es un componente importante en la realización de las actividades cotidianas. La salud cognitiva es sólo un aspecto de la salud cerebral general.
¿Qué es la salud cerebral?
La salud cerebral se refiere a qué tan bien funciona el cerebro de una persona en varias áreas. Los aspectos de la salud del cerebro incluyen:
- Salud cognitiva: qué tan bien piensa, aprende y recuerda
- Función motora: qué tan bien realiza y controla los movimientos, incluido el equilibrio.
- Función emocional: qué tan bien interpreta y responde a las emociones (tanto agradables como desagradables)
- Función táctil: qué tan bien se siente y responde a las sensaciones del tacto, incluida la presión, el dolor y la temperatura.
La salud del cerebro puede verse afectada por cambios en el cerebro relacionados con la edad, lesiones como un derrame cerebral o una lesión cerebral traumática, trastornos del estado de ánimo como la depresión, el trastorno por uso de sustancias o la adicción, y enfermedades como la enfermedad de Alzheimer. Si bien algunos factores que afectan la salud del cerebro no se pueden cambiar, existen muchos cambios en el estilo de vida que podrían marcar la diferencia.
Un creciente conjunto de investigaciones científicas sugiere que los siguientes pasos están relacionados con la salud cognitiva. Los pequeños cambios realmente pueden sumar: incluirlos en su rutina podría ayudarlo a funcionar mejor. Estos incluyen las siguientes áreas:
• Cuide su salud física • Controle la presión arterial alta • Coma alimentos saludables • Sea físicamente activo • Mantenga su mente activa • Manténgase conectado con actividades sociales • Controle el estrés • Reduzca los riesgos para la salud cognitiva
Una combinación de estos estilos de vida saludables tiene el potencial de impactar positivamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Cuida tu salud física
• Hágase los exámenes de salud recomendados. • Controle problemas de salud crónicos como diabetes, presión arterial alta, depresión y colesterol alto. • Consulte con su proveedor de atención médica sobre los medicamentos que toma y los posibles efectos secundarios sobre la memoria, el sueño y la función cerebral. Reduzca el riesgo de lesiones cerebrales debido a caídas y otros accidentes. • Limite el uso de alcohol (algunos medicamentos pueden ser peligrosos cuando se mezclan con alcohol). • Deje de fumar, si fuma actualmente. Evite también otros productos con nicotina, como el tabaco de mascar. • Duerma lo suficiente, generalmente de siete a ocho horas cada noche.
Controlar la presión arterial alta
Prevenir o controlar la presión arterial alta no sólo ayuda a su corazón, sino que también puede ayudar a su cerebro. Décadas de estudios observacionales han demostrado que tener presión arterial alta en la mediana edad (entre los 40 y los 60 años) aumenta el riesgo de deterioro cognitivo en el futuro.
Además, el estudio SPRIN-MIND, un ensayo clínico a nivel nacional, demostró que la reducción intensiva de la presión arterial (incluso por debajo del objetivo estándar anterior de 140 para la presión arterial sistólica) reduce el riesgo de deterioro cognitivo leve, que es un factor de riesgo de demencia. .
Come comida saludable
Una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas o la diabetes. También puede ayudar a mantener su cerebro sano.
En general, una dieta saludable se compone de frutas y verduras; cereales integrales; carnes magras, pescado y aves; y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También debes limitar las grasas sólidas, el azúcar y la sal. Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones y beber suficiente agua y otros líquidos.
Los investigadores han desarrollado y están probando otra dieta, llamada MIND, una combinación de las dietas mediterránea y DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Según estudios observacionales de más de 900 adultos mayores sin demencia, seguir de cerca la dieta MIND se asoció con un riesgo reducido de Alzheimer y una tasa más lenta de deterioro cognitivo.
Consulte el siguiente enlace para obtener más información sobre la dieta y la enfermedad de Alzheimer en ¿Qué sabemos sobre la dieta y la prevención de la enfermedad de Alzheimer? | Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (nih.gov)
Estar físicamente activo
Estar físicamente activo (mediante ejercicio regular, tareas domésticas u otras actividades) tiene muchos beneficios. Puede ayudarte:
- Mantén y mejora tu fuerza.
- tener mas energia
- Mejora tu equilibrio
- Prevenir o retrasar enfermedades cardíacas, diabetes y otras preocupaciones.
- Mejora tu estado de ánimo y reduce la depresión
Las pautas federales recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad física cada semana. Caminar es un buen comienzo. También puede unirse a programas que le enseñen a moverse con seguridad y prevenir caídas, que pueden provocar lesiones cerebrales y de otro tipo. Consulte con su proveedor de atención médica si no ha estado activo y desea comenzar un programa de ejercicio vigoroso.
Mantén tu mente activa
Estar comprometido intelectualmente puede beneficiar al cerebro. Las personas que participan en actividades personalmente significativas, como el voluntariado o los pasatiempos, dicen que se sienten más felices y saludables. Aprender nuevas habilidades también puede mejorar su capacidad de pensamiento.
Para obtener más información, consulte nia.nih.gov.
Manténgase conectado con actividades sociales
Conectarse con otras personas a través de actividades sociales y programas comunitarios puede mantener su cerebro activo y ayudarlo a sentirse menos aislado y más comprometido con el mundo que lo rodea. Participar en actividades sociales puede reducir el riesgo de algunos problemas de salud y mejorar el bienestar.
Visite el sitio web del Tallahassee Senior Center para obtener una gran cantidad de información en: talgov.com.
Manejar el estrés
El estrés es una parte natural de la vida. El estrés a corto plazo puede incluso centrar nuestros pensamientos y motivarnos a actuar.
Sin embargo, con el tiempo, el estrés crónico puede cambiar el cerebro, afectar la memoria y aumentar el riesgo de Alzheimer y demencias relacionadas.
Para ayudar a controlar el estrés y desarrollar la capacidad de recuperarse de situaciones estresantes, hay muchas cosas que puede hacer: • Haga ejercicio con regularidad • Escriba en un diario • Pruebe técnicas de relajación (como la atención plena) • Mantenga una actitud positiva: libere rencores o cosas que van más allá de su Controle, practique la gratitud o haga una pausa para disfrutar de las cosas simples, como el confort de una taza de té o la belleza de un amanecer.
Reducir los riesgos para la salud cognitiva
Los factores genéticos se transmiten (heredan) de padres a hijos y no se pueden controlar. Pero muchos factores ambientales y de estilo de vida se pueden cambiar o controlar para reducir el riesgo. Estos factores incluyen:
• Algunos problemas de salud física y mental, como presión arterial alta o depresión.
• Lesiones cerebrales, como las debidas a caídas o accidentes • Algunos medicamentos o uso inadecuado de medicamentos • Falta de actividad física • Mala alimentación • Fumar • Beber demasiado alcohol • Problemas para dormir • Aislamiento social y soledad
Si toma medidas ahora para reducir sus riesgos de deterioro cognitivo, ayudará a mantener su salud cognitiva para el futuro.
Referencias y recursos adicionales
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) tiene muchos recursos disponibles sobre el Alzheimer y la demencia en nia.nih.gov.
Consulte el siguiente recurso de la Asociación de Alzheimer sobre 10 signos tempranos de Alzheimer y demencia: alz.org.
Un recurso local, The Alzheimer’s Project brinda consuelo, apoyo y asistencia a personas con trastornos de la memoria y a sus cuidadores en el área de Big Bend. Consulte información sobre este grupo en: alzheimersproject.org.
Mark A. Mahoney, Ph.D. Ha sido dietista/nutricionista registrado durante más de 35 años y completó estudios de posgrado en Nutrición y Salud Pública en la Universidad de Columbia. Puede ser contactado en marqos69@hotmail.com.