Todos sabemos que los alimentos ultraprocesados no son la opción más saludable, pero un nuevo estudio ha descubierto que algunos pueden tener peores efectos en la salud que otros, y que algunos alimentos ultraprocesados pueden incluso beneficiarla.
Se trata de uno de los estudios más exhaustivos que se han realizado para determinar qué alimentos ultraprocesados tienen los efectos más nocivos para la salud. La investigación se publicó en la revista Lancet Regional Health – Americas y se centró en más de 200.000 adultos estadounidenses. Los investigadores analizaron a continuación qué hábitos alimentarios estaban relacionados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Se encontró que el grupo que consumía más alimentos ultraprocesados tenía un 11% más de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 16% más de probabilidades de desarrollar enfermedades de las arterias coronarias que las personas que consumían menos alimentos ultraprocesados.
Los investigadores también realizaron otro análisis, en el que combinaron su estudio con otros, en los que se analizó a un total de 1,25 millones de adultos. Los resultados sobre las enfermedades coronarias y cardiovasculares fueron similares, pero también apuntaron a un aumento del riesgo de accidente cerebrovascular del 9% para aquellos que consumían la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados.
Y había dos tipos de alimentos procesados que generaban la mayoría de los riesgos para la salud: las bebidas azucaradas y la carne, las aves y el pescado procesados.
Por otro lado, los cereales para el desayuno, los yogures saborizados, el yogur helado y los snacks envasados como las palomitas de maíz y las galletas saladas se relacionaron con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es importante señalar, sin embargo, que el estudio no prueba que estos alimentos causen estos problemas de salud, solo que existe una asociación.
Este está lejos de ser el primer estudio que concluye que los alimentos ultraprocesados, y las carnes en particular, pueden aumentar el riesgo de problemas de salud.
Una investigación presentada en julio en la reunión de la Sociedad Americana de Nutrición basada en más de 500.000 adultos encontró que comer más alimentos ultraprocesados estaba relacionado con un aumento en las muertes por cualquier causa, así como también por enfermedades cardíacas y diabetes.
En un estudio publicado en The BMJ en mayo, se hizo un seguimiento de más de 100.000 personas durante 30 años que nunca habían tenido cáncer, enfermedades cardíacas o diabetes. Los datos analizaron el estilo de vida y los hábitos alimentarios y rastrearon cómo cambió su salud. Los autores del estudio concluyeron que comer más alimentos ultraprocesados conducía a un riesgo ligeramente mayor de muerte, pero que ciertos tipos de alimentos procesados tenían un vínculo especialmente fuerte.
Es fácil encontrar alimentos ultraprocesados en el supermercado sin darnos cuenta. ¿Cuáles son algunos ejemplos de alimentos procesados? ¿Y cómo afectan a nuestra salud? Esto es lo que debemos saber.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados han sufrido una amplia transformación del alimento original y a menudo sólo contienen extracciones del mismo.
Un comentario de 2019 en la revista Public Health Nutrition definió los alimentos ultraprocesados como “formulaciones industriales de sustancias alimenticias procesadas (aceites, grasas, azúcares, almidón, aislados de proteínas) que contienen poco o nada de alimentos integrales y generalmente incluyen saborizantes, colorantes, emulsionantes y otros aditivos cosméticos”.
Los ejemplos incluyen productos cárnicos como jamón y salchichas, papas fritas, refrescos, pan comercial, dulces y más.
La diferencia entre alimentos integrales, procesados y ultraprocesados
Los alimentos procesados, por otro lado, han sufrido solo un pequeño procesamiento a partir de su estado natural original, como la adición de sal, azúcar u otros aditivos para garantizar su frescura. Algunos ejemplos son los jugos de frutas, la harina refinada, el pescado y las legumbres enlatados, el pan fresco, el queso y las frutas y verduras precortadas.
Los alimentos integrales, como su nombre lo indica, han pasado por un procesamiento mínimo o nulo. Un indicador clave de los alimentos integrales es que la mayor parte o la totalidad de su densidad de nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) permanece intacta. Algunos ejemplos son la avena cortada en trozos, las frutas y verduras enteras, las nueces y semillas crudas, los cereales como la quinoa o el arroz salvaje, los frijoles y las legumbres secas, el pescado salvaje graso, las aves o la carne magra y el yogur.
¿Cuáles son los efectos sobre la salud del consumo de alimentos ultraprocesados?
Un puñado de chips de maíz durante un partido de fútbol o una galleta comprada después de la cena no harán una gran diferencia en su salud general. Sin embargo, cuando estos alimentos se convierten en alimentos básicos en su dieta, las investigaciones muestran que pueden surgir consecuencias adversas para la salud física y mental.
De hecho, un estudio de febrero de 2024 descubrió que comer alimentos ultraprocesados puede provocar 32 consecuencias peligrosas diferentes para la salud.
Mala salud mental
Un estudio transversal de 2022 publicado en la revista Public Health Nutrition descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados tenían una probabilidad significativamente mayor de reportar depresión leve y más días de ansiedad por mes. Los autores señalaron que las asociaciones entre los resultados adversos para la salud mental y los alimentos ultraprocesados podrían deberse a mayores cantidades de aditivos alimentarios biológicamente activos y nutrientes esenciales bajos.
Otro estudio publicado en la edición de agosto de 2023 del Journal of Affective Orders encontró que el alto consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con síntomas depresivos, especialmente en personas con obesidad.
Mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades mortales
Un estudio de 2022 publicado en The BMJ descubrió que los hombres que consumían una gran cantidad de alimentos ultraprocesados tenían un 29 % más de riesgo de cáncer colorrectal que los que consumían cantidades más pequeñas. Los hombres con mayor ingesta de alimentos ultraprocesados comían principalmente productos listos para comer derivados de carne, aves o pescado. Otro estudio publicado en BMJ descubrió que el consumo de alimentos altamente procesados estaba relacionado con un mayor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.
El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados también se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la muerte prematura.
¿Cuánta comida ultraprocesada es segura consumir?
Las investigaciones recientes sobre los alimentos ultraprocesados muestran claramente que cuanto mayor es el consumo, mayor es el riesgo. Esto significa que no es probable que el consumo ocasional de alimentos ultraprocesados conduzca a una muerte prematura; más bien, el problema se produce cuando se consumen estos alimentos en mayor cantidad que alimentos integrales ricos en nutrientes.
Una buena regla es que el 85 % de tu dieta sea rica en nutrientes y que el 15 % restante sea tu límite para todo lo demás. El objetivo debe ser encontrar una proporción que sea sostenible, no perfecta.
Cómo evitar los alimentos ultraprocesados
Evitar por completo todos los alimentos ultraprocesados puede no ser una opción realista para todos debido a limitaciones de tiempo o de presupuesto. Por eso es importante evaluar el nivel de procesamiento y el valor nutricional. Algunos cereales y granos integrales saludables pueden considerarse ultraprocesados, pero aun así pueden contener micro y macronutrientes importantes.
El nivel de procesamiento puede variar incluso entre las distintas fuentes de un mismo alimento. Por ejemplo, una hamburguesa cocinada en casa tiene un valor nutricional y un procesamiento diferentes a los de una comprada congelada en una tienda, que es diferente de las que se venden en los restaurantes de comida rápida. El procesamiento de los snacks en general también puede variar según la marca.
Si buscas evitar los alimentos ultraprocesados, evita aquellos que cumplan con estos factores:
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Una larga lista de ingredientes que no se encuentran en la cocina promedio y que el consumidor promedio no reconocerá, como colorantes, conservantes y otros aditivos.
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Alimentos a los que se les ha quitado la fibra
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Alimentos que contienen grandes cantidades de calorías, grasas, azúcar o sal.
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Alimentos de bajo costo, convenientes, fáciles de preparar y difíciles de dejar de comer.
¿Cuáles son ejemplos de alimentos ultraprocesados?
Sería casi imposible enumerar todos los alimentos ultraprocesados, ya que encontrará docenas y docenas de ejemplos en cualquier supermercado promedio. Pero aquí se presentan algunos de los ejemplos más accesibles:
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Productos cárnicos reconstituidos procesados, como jamón, salchichas, salchichas de pollo y palitos de pescado.
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Papas fritas
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Papas fritas congeladas
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Dulce
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Galletas compradas en la tienda
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Bebidas sin alcohol
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Pretzels de grano refinado
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Pan comercial
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Cereales de desayuno azucarados
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Mezclas para hornear
Alimentos ultraprocesados que más debemos evitar
No todos los alimentos ultraprocesados son igualmente perjudiciales para la salud. De hecho, algunas investigaciones han establecido distinciones entre los diferentes tipos y su impacto en la salud. Los estudios han descubierto que los siguientes alimentos ultraprocesados pueden estar asociados con un mayor riesgo de muerte:
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Productos cárnicos, avícolas y de marisco listos para consumir
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Bebidas endulzadas artificialmente o con azúcar, como refrescos.
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Alimentos ultraprocesados para el desayuno
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Postres a base de lácteos
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor qué alimentos ultraprocesados son más dañinos y por qué.
Este artículo fue publicado originalmente en TODAY.com