Luego de una larga marcha de trabajo en el escritorio o de acaecer horas en el coche, es regular sentirse un poco rígido. Puede ser que los flexores de la cadera y la zona lumbar estén tensos, pero incluso podría estar padeciendo una afección potencialmente debilitante convocatoria amnesia de los glúteos o síndrome del trasero muerto.
“El nombre suena ridículo, pero los carácter secundarios son graves”, dijo Jane Konidis, entendido en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “El nalga longevo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y el que más absorbe los impactos”, dijo. “Si no funciona correctamente, puede causar una dependencia de problemas, desde desgarros en los isquiotibiales y ciática hasta dolores en las espinillas y artritis en las rodillas”.
La amnesia de los glúteos se produce cuando los músculos de la parte trasera se debilitan tanto por la inactividad que parecen olvidar cómo funcionan, lo que significa que fallan o se vuelven lentos para activarse. Esto es diferente a que una pierna o un benefactor se “duerma” oportuno a un nervadura comprimido; no sentirás hormigueos ni pinchazos. Algunas personas pueden advertir un dolor sordo al sentarse, pero la mayoría de las personas no sienten ningún dolor hasta que salen a trotar o a caminar.
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Según Konidis, los glúteos lentos pueden hacer que otros músculos y articulaciones, especialmente los de la zona lumbar y las rodillas, se vean afectados. El dolor puede afectar especialmente a corredores y atletas que realizan rotaciones, como golfistas y tenistas (Tiger Woods se ha conocido obligado a retirarse de las competiciones oportuno a esta afección).
Al igual que memorizar a activar el centro del cuerpo, memorizar a activar los glúteos puede evitarlo. Pero no es poco que le salga de forma natural a la mayoría de las personas, ni siquiera a aquellas que tienen un trasero cachas. Si pasas horas sentada, es importante que aprendas a indagar cuándo tus glúteos están desactivados y cómo hacer que vuelvan a funcionar.
¿Qué causa que el trasero se apague?
Los glúteos son tres músculos ubicados en la parte externa y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y rotan el muslo. Juntos, actúan como pulvínulo para la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el centro del cuerpo, explicó Konidis.
“Si los glúteos estuvieran en existencia muertos, no podríamos mantenernos en pie”, dijo.
Cuando das un paso en dirección a delante, los glúteos deberían activarse primero, pero cuando te sientas, los músculos de la parte delantera de la cadera y el muslo les permiten descansar. Ocurrir ocho horas seguidas en un escritorio puede provocar un retraso en las neuronas que les envían señales para que se activen, dijo Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Con el tiempo, este ciclo puede provocar que los glúteos se debiliten, lo que se ha relacionado con dolor lumbar y dolor de rodilla, especialmente en personas activas.
Cómo absorber si tienes amnesia de los glúteos
Cuando se activan los bíceps o cuádriceps, se puede ver cómo se abultan. Sin retención, con los glúteos, al igual que con el core, es más difícil detectarlo, dijo Konidis. Puede pensar que su trasero es cachas porque puede hacer 25 sentadillas, pero sus cuádriceps y la espalda desvaloración podrían estar haciendo todo el trabajo.
Kolba dijo que si usted permanece sentado regularmente durante más de dos o tres horas seguidas, probablemente haya experimentado algún cargo de amnesia de los glúteos.
La prueba más sencilla consiste en pararse sobre una pierna y dejar que la otra cuelgue. El nalga del costado que cuelga se sentirá apacible. Ahora, coloque peso sobre esa pierna y apriete la mejilla con fuerza. Debería advertir un leve endurecimiento del músculo. Si el nalga está débil, es posible que deba apretarlo unas cuantas veces antiguamente de advertir que se activa, dijo Konidis.
Para otra prueba, prueba un puente de glúteos, en el que te recuestas sobre tu espalda y levantas las caderas en el tonada. Cuando tus caderas estén separadas del suelo, activa conscientemente tus mejillas. Haz de 5 a 10 repeticiones. Deberías advertir que tus glúteos arden un poco. Si no es así, pero sientes una tensión extrema en los isquiotibiales (los músculos de tu pierna amoldonado debajo de tu trasero), eso es una señal de que tus glúteos no están activados, dijo Kolba.
Cómo activar los glúteos
En la mayoría de las personas sanas, los glúteos deberían activarse por sí solos cuando se mueven. Ponga una aviso y levántese cada 30 a 50 minutos y golpee suavemente sus nalgas con las yemas de los dedos, dijo Konidis. “Ese pequeño estímulo le recuerda al cerebro que esos músculos están ahí”, agregó.
Mejor aún, marche en el mismo zona o haga algunos círculos con las caderas o sentadillas, asegurándose de tensar los glúteos en cada repetición.
Ejercicios sencillos pueden ayudar a activar los glúteos reticentes. Esto es especialmente importante antiguamente de hacer examen o practicar un deporte, dijo Jordan Metzl, médico entendido en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York y autor de “Running Strong.“
Ejercicios como clamshells, hip thrusts, side planks, split squats y puentes de glúteos con una pierna no requieren equipo y pueden realizarse en casa. Elige dos o tres cada dos días y hazlos de forma controlada y lenta hasta que sientas un acelerado ardor en los glúteos.
Si caminas o corres con regularidad, no supongas que tus glúteos son fuertes. Agrega ejercicios como sentadillas o estocadas al menos unas cuantas veces a la semana, dijo Metzl.
Si trabajas constantemente tus glúteos pero tu trasero nunca se cansa y sientes dolor al realizar actividades como conllevar, búsqueda ayuda de un médico deportivo o un fisioterapeuta, dijo Konidis.
“Cuando un vínculo de la dependencia es débil, toda la cerca se derrumba”, afirmó. “Y los glúteos deberían ser el vínculo más cachas”.
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