Después de una larga jornada de trabajo en el escritorio o de pasar horas en el coche, es normal sentirse un poco rígido. Puede ser que los flexores de la cadera y la zona lumbar estén tensos, pero también podría estar padeciendo una afección potencialmente debilitante llamada amnesia de los glúteos o síndrome del trasero muerto.
“El nombre suena ridículo, pero los efectos secundarios son graves”, dijo Jane Konidis, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y el que más absorbe los impactos”, dijo. “Si no funciona correctamente, puede causar una cadena de problemas, desde desgarros en los isquiotibiales y ciática hasta dolores en las espinillas y artritis en las rodillas”.
La amnesia de los glúteos se produce cuando los músculos de la parte trasera se debilitan tanto por la inactividad que parecen olvidar cómo funcionan, lo que significa que fallan o se vuelven lentos para activarse. Esto es diferente a que una pierna o un brazo se “duerma” debido a un nervio comprimido; no sentirás hormigueos ni pinchazos. Algunas personas pueden sentir un dolor sordo al sentarse, pero la mayoría de las personas no sienten ningún dolor hasta que salen a trotar o a caminar.
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Según Konidis, los glúteos lentos pueden hacer que otros músculos y articulaciones, especialmente los de la zona lumbar y las rodillas, se vean afectados. El dolor puede afectar especialmente a corredores y atletas que realizan rotaciones, como golfistas y tenistas (Tiger Woods se ha visto obligado a retirarse de las competiciones debido a esta afección).
Al igual que aprender a activar el centro del cuerpo, aprender a activar los glúteos puede evitarlo. Pero no es algo que le salga de forma natural a la mayoría de las personas, ni siquiera a aquellas que tienen un trasero fuerte. Si pasas horas sentada, es importante que aprendas a reconocer cuándo tus glúteos están desactivados y cómo hacer que vuelvan a funcionar.
¿Qué causa que el trasero se apague?
Los glúteos son tres músculos ubicados en la parte externa y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y rotan el muslo. Juntos, actúan como base para la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el centro del cuerpo, explicó Konidis.
“Si los glúteos estuvieran realmente muertos, no podríamos mantenernos en pie”, dijo.
Cuando das un paso hacia adelante, los glúteos deberían activarse primero, pero cuando te sientas, los músculos de la parte delantera de la cadera y el muslo les permiten descansar. Pasar ocho horas seguidas en un escritorio puede provocar un retraso en las neuronas que les envían señales para que se activen, dijo Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Con el tiempo, este ciclo puede provocar que los glúteos se debiliten, lo que se ha relacionado con dolor lumbar y dolor de rodilla, especialmente en personas activas.
Cómo saber si tienes amnesia de los glúteos
Cuando se activan los bíceps o cuádriceps, se puede ver cómo se abultan. Sin embargo, con los glúteos, al igual que con el core, es más difícil detectarlo, dijo Konidis. Puede pensar que su trasero es fuerte porque puede hacer 25 sentadillas, pero sus cuádriceps y la espalda baja podrían estar haciendo todo el trabajo.
Kolba dijo que si usted permanece sentado regularmente durante más de dos o tres horas seguidas, probablemente haya experimentado algún grado de amnesia de los glúteos.
La prueba más sencilla consiste en pararse sobre una pierna y dejar que la otra cuelgue. El glúteo del lado que cuelga se sentirá blando. Ahora, coloque peso sobre esa pierna y apriete la mejilla con fuerza. Debería sentir un leve endurecimiento del músculo. Si el glúteo está débil, es posible que deba apretarlo unas cuantas veces antes de sentir que se activa, dijo Konidis.
Para otra prueba, prueba un puente de glúteos, en el que te recuestas sobre tu espalda y levantas las caderas en el aire. Cuando tus caderas estén separadas del suelo, activa conscientemente tus mejillas. Haz de 5 a 10 repeticiones. Deberías sentir que tus glúteos arden un poco. Si no es así, pero sientes una tensión extrema en los isquiotibiales (los músculos de tu pierna justo debajo de tu trasero), eso es una señal de que tus glúteos no están activados, dijo Kolba.
Cómo activar los glúteos
En la mayoría de las personas sanas, los glúteos deberían activarse por sí solos cuando se mueven. Ponga una alarma y levántese cada 30 a 50 minutos y golpee suavemente sus nalgas con las yemas de los dedos, dijo Konidis. “Ese pequeño estímulo le recuerda al cerebro que esos músculos están ahí”, agregó.
Mejor aún, marche en el mismo lugar o haga algunos círculos con las caderas o sentadillas, asegurándose de tensar los glúteos en cada repetición.
Ejercicios sencillos pueden ayudar a activar los glúteos reticentes. Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio o practicar un deporte, dijo Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York y autor de “Running Strong.“
Ejercicios como clamshells, hip thrusts, side planks, split squats y puentes de glúteos con una pierna no requieren equipo y pueden realizarse en casa. Elige dos o tres cada dos días y hazlos de manera controlada y lenta hasta que sientas un ligero ardor en los glúteos.
Si caminas o corres con regularidad, no supongas que tus glúteos son fuertes. Agrega ejercicios como sentadillas o estocadas al menos unas cuantas veces a la semana, dijo Metzl.
Si trabajas constantemente tus glúteos pero tu trasero nunca se cansa y sientes dolor al realizar actividades como correr, busca ayuda de un médico deportivo o un fisioterapeuta, dijo Konidis.
“Cuando un eslabón de la cadena es débil, toda la cerca se derrumba”, afirmó. “Y los glúteos deberían ser el eslabón más fuerte”.
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