La sensatez llega con la antigüedad, pero ¿la flexibilidad? Parece que perdemos un poco de flexibilidad cada año, y eso puede traer consecuencias (*ejem*) duras.
No se proxenetismo solo de que no puedas hacer splits o tocarte los dedos de los pies como antiguamente. Tener músculos más tensos puede afectar tu capacidad para desenvolverte en la vida cotidiana, poco que quizás ya hayas comenzado a percibir si tienes un trabajo que requiere estar sentado mucho tiempo.
Por fortuna, hay una cosa practicable que puedes hacer para combatir esto: estirar los flexores de la cadera.
Si correctamente todos los tipos de estiramientos son buenos para el cuerpo, concentrarse en los flexores de la cadera es especialmente importante para amparar la movilidad a medida que envejecemos. Los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor lumbar y asma muscular, y estirarlos puede mejorar el permanencia y resolver otros problemas, según un metanálisis de 2021.
Gavin Hamer, fisioterapeuta y director doméstico de educación clínica en Fyzical Therapy & Cálculo Centers, dijo al HuffPost que “el estiramiento afectará positivamente las articulaciones, los ligamentos y los músculos rodeando de la cadera”.
“Los músculos flexibles tienen menos probabilidades de sufrir distensiones y las articulaciones móviles se mantienen saludables al mejorar la circulación y la lubrificación”, añadió Hamer.
Sin mencionar que las caderas flexibles conducen a “una longevo distancia de tranco y reacciones más efectivas a los desafíos de permanencia”, según Hamer.
¿Por qué perdemos flexibilidad?
El Dr. Georgiy Brusovanik, cirujano protésico y entendido en columna y huesos de Miami Back & Neck Specialists, dijo que perdemos mérito de los discos en nuestra columna cuando envejecemos, lo que lleva a una pérdida de la lordosis lumbar, que es la curva natural cerca de adentro de la columna.
“Piénselo ahora que nos vamos inclinando cada vez más cerca de delante”, explicó. “Un ejemplo extremo de esto son nuestros ancianos, a quienes les puede resultar difícil incluso mirar cerca de el horizonte”. Se proxenetismo de un proceso sosegado que se produce con el tiempo.
“La pérdida de cartílago de la cadera es obligatorio, al igual que la pérdida de cartílago de la rodilla y la pérdida de mérito del disco”, dijo, y agregó que hacer extensiones de cadera (es opinar, estirar las caderas) ayudará a retrasar este proceso.
“A medida que la cápsula articular envejece, se inflama y se osifica; partes de ella textualmente se convierten en hueso”, dijo. “El estiramiento puede contrarrestar ese proceso y amparar un rango de movimiento más natural”.
El mejor estiramiento para ayudar a los flexores de la cadera
Para equilibrar directamente la posición habitual de flexión de la cadera (piense en cohibirse en una camelo por la incertidumbre o sentarse encorvado cerca de delante durante el día), Brusovanik sugirió hacer extensiones de cadera.
Para hacer una extensión de cadera, recuéstese boca hacia lo alto con las rodillas dobladas frente a usted. Coloque las manos en el firme debajo de la zona lumbar y luego este las caderas lo más parada que pueda en una postura de “puente”.
Según Brusovanik, realizar este estiramiento es “fundamental para contrarrestar la pérdida de mérito del disco que se debe a la degeneración del mismo”. Agregó que es “esencia tanto para amparar una postura erguida como para tener la capacidad de amparar una tranco larga y saludable al caminar y valer”.
Encima del “puente”, Hamer sugirió incorporar rutinas de estiramiento o ejercicios, como yoga o pilates, a la vida diaria, ya que pueden “ayudar significativamente a amparar la movilidad de las articulaciones” al estimular la circulación y la lubrificación.
“Si correctamente el envejecimiento inevitablemente cambia nuestro cuerpo, tomar medidas proactivas para preservar la flexibilidad de la cadera puede mejorar significativamente la calidad de vida”, explicó. “Al adoptar rutinas de adiestramiento regulares que prioricen la movilidad y la lozanía de las articulaciones, las personas pueden mitigar potencialmente los mercadería del envejecimiento en la rigidez de la cadera y amparar un estilo de vida activo durante los próximos abriles”.
Hamer recomendó seis estiramientos adicionales que puedes probar si quieres trabajar aún más la flexibilidad de tu cadera:
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Agacharse cerca de delante: Ponte de pie frente a una apero firme con los pies separados a la mérito de las caderas. Sujétate del respaldo de la apero y ponte en cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Exhala mientras bajas hasta que sientas que tus glúteos y muslos se mueven, luego inhala mientras vuelves a subir, repitiendo el adiestramiento 10 veces.
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Amplia posición en cuclillas: Párese con los pies separados más que el pancho de las caderas y las rodillas y los pies cerca de fuera. Sujétese del respaldo de una apero firme y póngase en cuclillas, asegurándose de amparar el trasero cerca de fuera y la espalda recta. Repita la misma respiración que antiguamente, repitiendo 10 veces.
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Estocada anexo: En posición amplia, coloca la apero a tu costado. Dobla las rodillas, alejando la pelvis de la apero e inclinando los hombros cerca de ella. Deberías percibir el estiramiento en la pierna interna más cercana a la apero. Exhala y agrega un poco más de estiramiento, continúa durante 30 segundos y repite dos veces con cada pierna.
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Estocada cerca de delante: Con la apero todavía a tu costado, coloca los pies en posición de estocada con el pie punta más alejado de la apero. Flexiona la rodilla delantera 30 grados y coloca el pie trasero en ángulo cerca de la apero. Levanta el bienhechor que no sostiene la apero cerca de el techo y luego lleva la cadera de la pierna delantera cerca de a espaldas. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el adiestramiento dos veces con cada pierna.
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Figura cuatro sentada: Siéntese en el borde de una apero firme, coloque una pierna estirada frente a usted y cruce el tobillo opuesto sobre la espinilla de la pierna estirada. Use las manos para suspender el tobillo cerca de la cadera tanto como pueda. Luego, con las manos detrás de la espalda, inclínese cerca de delante desde las caderas, inhalando y exhalando e inclinándose un poco más cerca de delante. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita dos veces de cada costado.
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Polilla: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas y tocándose. Las rodillas deben estar correctamente abiertas y a los costados del cuerpo y la espalda erguida. Inclínate cerca de delante desde las caderas, colocando las manos sobre la espalda para apoyarte y estírate lo más que puedas con cada inhalación y exhalación. Mantén la posición durante 30 segundos y repite dos veces.
Siempre consulte con su médico antiguamente de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Y si siente dolor al volver las caderas (o si tiene que sujetarse los pantalones para ayudar a suspender la pierna internamente y fuera del automóvil), entonces debe consultar con un cirujano protésico. Deberá cerciorarse de que no se deba a un problema longevo, como una traumatismo o artritis de cadera.
Para todos los demás, tomarse unos minutos al día para estirar las caderas puede marcar una gran diferencia en su capacidad para caminar y afrontar la vida cotidiana. Todos perderemos flexibilidad con el tiempo, pero tomar medidas para parar el proceso puede tener un impacto duradero en su calidad de vida. Este artículo apareció originalmente en El Huffington Post.