La sabiduría llega con la edad, pero ¿la flexibilidad? Parece que perdemos un poco de flexibilidad cada año, y eso puede traer consecuencias (*ejem*) duras.
No se trata solo de que no puedas hacer splits o tocarte los dedos de los pies como antes. Tener músculos más tensos puede afectar tu capacidad para desenvolverte en la vida cotidiana, algo que quizás ya hayas comenzado a sentir si tienes un trabajo que requiere estar sentado mucho tiempo.
Afortunadamente, hay una cosa fácil que puedes hacer para combatir esto: estirar los flexores de la cadera.
Si bien todos los tipos de estiramientos son buenos para el cuerpo, concentrarse en los flexores de la cadera es especialmente importante para mantener la movilidad a medida que envejecemos. Los flexores de la cadera tensos pueden causar dolor lumbar y fatiga muscular, y estirarlos puede mejorar el equilibrio y resolver otros problemas, según un metanálisis de 2021.
Gavin Hamer, fisioterapeuta y director nacional de educación clínica en Fyzical Therapy & Balance Centers, dijo al HuffPost que “el estiramiento afectará positivamente las articulaciones, los ligamentos y los músculos alrededor de la cadera”.
“Los músculos flexibles tienen menos probabilidades de sufrir distensiones y las articulaciones móviles se mantienen saludables al mejorar la circulación y la lubricación”, añadió Hamer.
Sin mencionar que las caderas flexibles conducen a “una mayor longitud de zancada y reacciones más efectivas a los desafíos de equilibrio”, según Hamer.
¿Por qué perdemos flexibilidad?
El Dr. Georgiy Brusovanik, cirujano ortopédico y especialista en columna y huesos de Miami Back & Neck Specialists, dijo que perdemos altura de los discos en nuestra columna cuando envejecemos, lo que lleva a una pérdida de la lordosis lumbar, que es la curva natural hacia adentro de la columna.
“Piénselo ahora que nos vamos inclinando cada vez más hacia adelante”, explicó. “Un ejemplo extremo de esto son nuestros ancianos, a quienes les puede resultar difícil incluso mirar hacia el horizonte”. Se trata de un proceso lento que se produce con el tiempo.
“La pérdida de cartílago de la cadera es inevitable, al igual que la pérdida de cartílago de la rodilla y la pérdida de altura del disco”, dijo, y agregó que hacer extensiones de cadera (es decir, estirar las caderas) ayudará a retrasar este proceso.
“A medida que la cápsula articular envejece, se inflama y se osifica; partes de ella literalmente se convierten en hueso”, dijo. “El estiramiento puede contrarrestar ese proceso y mantener un rango de movimiento más natural”.
El mejor estiramiento para ayudar a los flexores de la cadera
Para equilibrar directamente la posición normal de flexión de la cadera (piense en acurrucarse en una bola por la noche o sentarse encorvado hacia adelante durante el día), Brusovanik sugirió hacer extensiones de cadera.
Para hacer una extensión de cadera, recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas frente a usted. Coloque las manos en el piso debajo de la zona lumbar y luego levante las caderas lo más alto que pueda en una postura de “puente”.
Según Brusovanik, realizar este estiramiento es “fundamental para contrarrestar la pérdida de altura del disco que se debe a la degeneración del mismo”. Agregó que es “clave tanto para mantener una postura erguida como para tener la capacidad de mantener una zancada larga y saludable al caminar y correr”.
Además del “puente”, Hamer sugirió incorporar rutinas de estiramiento o ejercicios, como yoga o pilates, a la vida diaria, ya que pueden “ayudar significativamente a mantener la movilidad de las articulaciones” al estimular la circulación y la lubricación.
“Si bien el envejecimiento inevitablemente cambia nuestro cuerpo, tomar medidas proactivas para preservar la flexibilidad de la cadera puede mejorar significativamente la calidad de vida”, explicó. “Al adoptar rutinas de ejercicio regulares que prioricen la movilidad y la salud de las articulaciones, las personas pueden mitigar potencialmente los efectos del envejecimiento en la rigidez de la cadera y mantener un estilo de vida activo durante los próximos años”.
Hamer recomendó seis estiramientos adicionales que puedes probar si quieres trabajar aún más la flexibilidad de tu cadera:
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Agacharse hacia adelante: Ponte de pie frente a una silla firme con los pies separados a la altura de las caderas. Sujétate del respaldo de la silla y ponte en cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Exhala mientras bajas hasta que sientas que tus glúteos y muslos se mueven, luego inhala mientras vuelves a subir, repitiendo el ejercicio 10 veces.
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Amplia posición en cuclillas: Párese con los pies separados más que el ancho de las caderas y las rodillas y los pies hacia afuera. Sujétese del respaldo de una silla firme y póngase en cuclillas, asegurándose de mantener el trasero hacia afuera y la espalda recta. Repita la misma respiración que antes, repitiendo 10 veces.
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Estocada lateral: En posición amplia, coloca la silla a tu lado. Dobla las rodillas, alejando la pelvis de la silla e inclinando los hombros hacia ella. Deberías sentir el estiramiento en la pierna interna más cercana a la silla. Exhala y agrega un poco más de estiramiento, continúa durante 30 segundos y repite dos veces con cada pierna.
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Estocada hacia adelante: Con la silla todavía a tu lado, coloca los pies en posición de estocada con el pie delantero más alejado de la silla. Flexiona la rodilla delantera 30 grados y coloca el pie trasero en ángulo hacia la silla. Levanta el brazo que no sostiene la silla hacia el techo y luego lleva la cadera de la pierna delantera hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio dos veces con cada pierna.
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Figura cuatro sentada: Siéntese en el borde de una silla firme, coloque una pierna estirada frente a usted y cruce el tobillo opuesto sobre la espinilla de la pierna estirada. Use las manos para levantar el tobillo hacia la cadera tanto como pueda. Luego, con las manos detrás de la espalda, inclínese hacia adelante desde las caderas, inhalando y exhalando e inclinándose un poco más hacia adelante. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita dos veces de cada lado.
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Mariposa: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies enfrentadas y tocándose. Las rodillas deben estar bien abiertas y a los costados del cuerpo y la espalda erguida. Inclínate hacia adelante desde las caderas, colocando las manos sobre la espalda para apoyarte y estírate lo más que puedas con cada inhalación y exhalación. Mantén la posición durante 30 segundos y repite dos veces.
Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Y si siente dolor al girar las caderas (o si tiene que sujetarse los pantalones para ayudar a levantar la pierna dentro y fuera del automóvil), entonces debe consultar con un cirujano ortopédico. Deberá asegurarse de que no se deba a un problema mayor, como una lesión o artritis de cadera.
Para todos los demás, tomarse unos minutos al día para estirar las caderas puede marcar una gran diferencia en su capacidad para caminar y afrontar la vida cotidiana. Todos perderemos flexibilidad con el tiempo, pero tomar medidas para ralentizar el proceso puede tener un impacto duradero en su calidad de vida. Este artículo apareció originalmente en El Huffington Post.