La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados UnidosLas personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos del país tienen más probabilidades de morir por un problema cardíaco que por cualquier otra cosa.
Estas estadísticas son alarmantes y, si alguna vez se ha sentido abrumado al investigar qué puede hacer para mejorar la salud de su corazón, no está solo. ¿La buena noticia? No tiene que hacer ejercicio durante tres horas al día y Consuma una dieta basada exclusivamente en pescado y alimentos de origen vegetal para mantener su corazón sano. Unos pocos cambios sencillos pueden ser de gran ayuda.
Una de las cosas más fáciles que puede hacer es eliminar (o limitar estrictamente) ciertos alimentos que son especialmente perjudiciales para el corazón. En este artículo, cardiólogos y un nutricionista comentan tres alimentos que debería considerar eliminar de su dieta lo antes posible y qué comer en su lugar.
Tocino
Lo sentimos, amantes del tocino, pero todos los expertos que consultamos estuvieron de acuerdo: si quieres cuidar bien tu corazón, debes guardar el tocino para ocasiones especiales o eliminarlo de tu dieta por completo.
“La forma en que se elabora el tocino puede provocar efectos adversos en la salud del corazón”, afirmó Michelle Routhenstein, Dietista-nutricionista en cardiología preventiva.
“El proceso de curado del tocino con nitrito de sodio y su alto contenido de sodio puede elevar la presión arterial, mientras que los compuestos formados durante la cocción, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas (HCA), contribuyen a la inflamación y al daño de los vasos sanguíneos, aumentando colectivamente el riesgo de enfermedad cardíaca”.
Si bien el tocino es el mayor infractor, Dra. Saman Setareh-Shenas, Un cardiólogo del Cedars-Sinai, dijo que cualquiera que coma teniendo en cuenta la salud del corazón debe tener cuidado con las carnes procesadas en general, así como Carnes rojas. (Aunque a menudo se considera carne blanca según los estándares culinarios, la carne de cerdo se clasifica por Cleveland Clinic, Diabetes UK y otras entidades como la carne roja.)
“Las personas que consumen dietas ricas en carne roja, especialmente aquellas con carnes altamente procesadas, se han asociado con una mayor incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares y obesidad”, dijo Setareh-Shenas. “Los ingredientes utilizados para elaborar estos alimentos incluyen sodio y nitritos. El tocino es especialmente rico en sal, grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas”.
Pan blanco
Pan blanco — Piense en los productos Wonder Bread o panes blancos similares que puede encontrar en una bolsa en el supermercado. Puede ser muy malo para el corazón, según Routhenstein.
“El pan blanco, con su alto índice glucémico y falta de nutrientes y fibra en comparación con las opciones integrales, puede provocar picos rápidos de azúcar en sangre, resistencia a la insulina y aumento de peso, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas”, dijo.
Dr. Daniel Luger, un cardiólogo preventivo en RCentro Médico Universitario Ush en Chicago, se hizo eco de esto.
“Todos los carbohidratos refinados aumentan los niveles de glucosa y triglicéridos en sangre”, afirmó. “El pan blanco se ve privado de toda la fibra y los nutrientes saludables. Lo que queda es azúcar pura”.
Si te preguntas si las baguettes que se preparan en la sección de panadería de tu supermercado son más saludables que una bolsa de pan blanco Wonder Bread, puedes buscar algunas pistas en la etiqueta de ingredientes. Luger sugirió buscar un sello que diga “100% grano integral” en el paquete, así como leer atentamente la lista de ingredientes.
““Cuando se mira la lista de ingredientes, se debe ver que el primer ingrediente aparece como integral (trigo integral, grano integral, etc.)”, dijo. “Lo ideal es que cuando se mira la lista de ingredientes se vean solo unos pocos ingredientes y se pueda reconocer cuáles son”.
Papas fritas
En una noticia especialmente devastadora, las papas fritas no le hacen ningún favor al corazón.
“Cuando se fríen los alimentos, su contenido nutricional cambia: pierden agua y absorben grasa”, explicó Setareh-Shenas. “Especialmente en el caso de las patatas fritas, el aceite suele reutilizarse, lo que provoca una pérdida de grasas insaturadas y un aumento de las grasas trans”.. yoLas papas fritas francesas también tienen mucha sal y el alto consumo de sodio se ha asociado con presión arterial alta y un aumento de enfermedades cardíacas”.
El consumo regular de alimentos fritos en general, añadió, se ha relacionado con un aumento de enfermedades coronarias, presión arterial alta y obesidad.
¿Qué deberías comer en su lugar?
Ya sabes lo que no deberías comer, pero ¿qué alimentos pueden mejorar la salud del corazón?
“Recomiendo encarecidamente aumentar el consumo de legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles”, dijo Luger. “Las legumbres tienen un alto contenido de fibra saludable y ayudan a promover la saciedad, regular los movimientos intestinales y alimentar las bacterias intestinales saludables. Además, las legumbres se pueden preparar fácilmente en grandes cantidades y son excelentes para las comidas de los días de semana”.
Si puede incluir semillas de lino y almendras en su dieta, Routhenstein recomienda hacerlo.
“Estos alimentos contienen lignanos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que favorecen la salud del corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”, afirmó. “Estos compuestos, junto con otros nutrientes como la vitamina E, el ácido alfa-linolénico y el magnesio, contribuyen a mejorar los niveles de colesterol, la regulación de la presión arterial y la salud vascular, ofreciendo en conjunto beneficios cardioprotectores”.
Cuando se trata de granos,Eligiendo el los correctos es clave, según Routhenstein.
“La quinua y el pan integral son opciones saludables para el corazón debido a su rico perfil de nutrientes, que incluye fibra, fósforo, zinc, proteínas de origen vegetal y antioxidantes, que en conjunto reducen el colesterol LDL y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas”, dijo. “Su “El alto contenido de fibra regula los niveles de azúcar en sangre y favorece la salud intestinal, lo que contribuye a la salud cardíaca general”.
Mantener el corazón sano es un proceso que dura toda la vida y la dieta es solo una parte del proceso. Routhenstein, Luger y Setareh-Shenas enfatizaron la importancia de hacer ejercicio regularmente y evitar hábitos como fumar. Pero dejar de comer tocino, pan blanco y papas fritas siempre que sea posible es un buen punto de partida.