Las legumbres enlatadas son fuentes convenientes de fibra, proteínas y antioxidantes. Están precocidas, listas para comer y requieren menos esfuerzo de preparación que sus contrapartes crudas. Las judías verdes enlatadas, por ejemplo, son excelentes en una cazuela del día de Acción de Gracias o como una simple guarnición para acompañar una cena de pollo asado. A pesar de su conveniencia, las judías verdes enlatadas no son tan ricas en nutrientes como podría pensarse. Aunque las judías verdes están repletas de beneficios para la salud, a menudo se enlatan con cantidades excesivas de sodio.
En primer lugar, el sodio se añade al proceso de enlatado comercial de judías verdes para preservar su frescura y prolongar su vida útil. El sodio añadido también puede mejorar el sabor de las legumbres. Sin embargo, sólo media taza de judías verdes enlatadas puede contener hasta 380 miligramos de sodio, lo que supone aproximadamente el 16% de la ingesta diaria recomendada, una cantidad significativa para una ración tan pequeña de verduras. Aunque el 16% puede parecer insignificante, el sodio suele estar oculto en muchos de los alimentos cotidianos que consumimos, y se acumula rápidamente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estiman que los estadounidenses solos consumen más de 3.300 miligramos de sodio al día (1.000 miligramos más de la ingesta de sodio recomendada), lo que hace que una ración de judías verdes enlatadas repleta de sal sea más insidiosa de lo que parece.
El consumo excesivo de sodio a largo plazo aumenta el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. La próxima vez que se le antoje comer judías verdes, vale la pena reconsiderar la opción de cocinarlas enlatadas.
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Soluciones y alternativas para las judías verdes enlatadas ricas en sodio
Las judías verdes enlatadas pueden simplificar considerablemente la preparación de los alimentos, lo que hace que la situación del sodio sea bastante desalentadora. Pero no se preocupe: no todo está perdido. Existen algunas soluciones y alternativas para las judías verdes enlatadas, que son ricas en sodio.
Afortunadamente, muchas marcas de alimentos enlatados fabrican judías verdes sin sodio. Si opta por aquellas envasadas sin niveles excesivos de sodio, podrá disfrutar de los beneficios nutritivos de las judías verdes sin generar preocupaciones sobre su salud cardiovascular. Cuando no están cargadas de sal, las judías verdes enlatadas son tan nutritivas como sus contrapartes crudas.
Según un estudio realizado por el Laboratorio de Datos Nutricionales del Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville, si cocina con judías verdes enlatadas con sal, escurrirlas y enjuagarlas bien puede reducir el contenido de sal hasta en un 9 %. Aunque se trata de una reducción pequeña, los pequeños hábitos pueden producir grandes mejoras en la salud.
Si tiene las herramientas para envasar de forma segura en casa, envasar y conservar sus propias judías verdes con cantidades limitadas de sodio es una forma sencilla de obtener verduras que se conservan en el congelador sin problemas de salud. Por supuesto, siempre puede cocinar las judías verdes crudas, lo que le permite tener más control sobre la textura y el sabor del plato final.
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