Destacar las mayores oportunidades del verano para tener un comportamiento saludable se ha convertido en una tradición para esta columna.
En años anteriores, examiné los beneficios únicos de la natación, ofrecí consejos para hacer ejercicio al aire libre en climas cálidos y húmedos y describí cómo el verano ofrece más opciones de ejercicio que pueden mejorar la salud mental y fortalecer las relaciones amorosas que motivan un estilo de vida activo.
Siguiendo la tradición, aquí está mi entrega anual, que se centra en el componente central para maximizar todo lo que el verano tiene para ofrecer. Es una base diseñada para producir algo más que una aventura de verano hacia una vida saludable. Más bien, sienta las bases para un compromiso de por vida con usted mismo y con sus seres queridos con quienes pasará tiempo de calidad durante los próximos meses. Es el núcleo de todo lo saludable en su forma más integral: el autocontrol.
Ya sea que lo conozca como fuerza de voluntad o autodisciplina, nuestra capacidad de controlar nuestro propio comportamiento es el centro de una vida saludable. Seguir con lo bueno y evitar lo malo es un enfoque que impregna todas las facetas de la vida: nuestras finanzas, carreras, relaciones y, por supuesto, la dieta y el ejercicio. Es una propuesta simple, pero muy complicada y desafiante.
Sin embargo, cuando se trata de ejercicio, la ciencia sugiere que existe una relación bidireccional única entre el autocontrol y el ejercicio, con cualidades que lo refuerzan. Cuando se rompe esta relación mente-cuerpo, la perspectiva de un cambio permanente de comportamiento se vuelve muy accesible.
Para establecer una comprensión básica, examinemos qué entienden los científicos por autocontrol. Los investigadores Ruth Boat y Simon Cooper de la Universidad de Nottingham Trent en el Reino Unido definen el autocontrol como “la capacidad mental de un individuo para alterar, modificar, cambiar o anular sus impulsos, deseos y respuestas habituales”.
Cuando se trata de ejercicio, sugieren que existe una relación bidireccional entre el autocontrol y el ejercicio. Un mayor autocontrol está relacionado con un mejor rendimiento y coherencia. A su vez, las personas que mantienen sus regímenes de ejercicio y mantienen su condición física demuestran un mejor autocontrol. De acuerdo con esta relación, Boat y Cooper han descubierto que los niveles bajos de autocontrol se asocian con un menor rendimiento y una menor persistencia. Si bien los científicos se muestran firmes en esta relación bidireccional, reconocen que no está claro si los buenos hábitos de ejercicio son producto del autocontrol o si el ejercicio estimula el autocontrol. Ofrecen la posibilidad de que pueda haber alguna combinación en juego.
Uno de los conceptos centrales en la discusión sobre el autocontrol es el “descuento por demora”, la capacidad de elegir recompensas mayores que llegan más tarde en lugar de recompensas más pequeñas e inmediatas. Es la capacidad de diferir un pago de $5 ahora para un pago de $15 más adelante.
Un estudio realizado en la Universidad de Kansas encontró que las mejoras en los descuentos por demora pueden modificarse mediante el ejercicio. Según Michael Sofis, director del estudio, “el ejercicio podría ayudar” a las personas que carecen de autocontrol. Entre un grupo diversificado de participantes con distintos índices de masa corporal, ingresos y niveles de salud mental, la investigación sugiere que “si alguien simplemente hace ejercicio, es probable que muestre algunas mejoras”, dijo Sofis.
Autocontrol y adultos mayores
Un estudio que examinó la relación entre el autocontrol y la edad encontró que los participantes de 30 años o más demostraron un mayor autocontrol.
Otro estudio encontró que los indicadores de autorregulación predecían de manera diferencial la salud psicológica, los comportamientos de salud positivos y la salud física, y que promover una mejor función de autorregulación puede generar una salud más sólida para los adultos mayores.
Y si bien no es exactamente autocontrol, pero ciertamente es un primo cercano, el “valor”, como lo define Angela Duckworth en su libro del mismo nombre, es una cualidad que tiene la capacidad de crecer a medida que envejecemos.
Cómo desarrollar el autocontrol
En su libro “El poder de la disciplina,“Daniel Walter dice que “los neurocientíficos pueden detectar niveles más altos de actividad cerebral en la corteza prefrontal” cuando una persona muestra fuerza de voluntad y retrasa la gratificación. Al igual que se construye un bíceps levantando pesas, Walter sugiere que las opciones saludables fortalecen el cerebro y que se puede desarrollar la disciplina, si las personas están dispuestas a esforzarse.
Una cadena de acciones produce disciplina, dice Walter. Comienza con la capacidad de concentración, que está influenciada por funciones ejecutivas como la flexibilidad cognitiva y el control de los impulsos. Mantener el enfoque requiere metas y filtrar el estrés de las tentaciones. Walter cree que seguir este camino crea un rigor interno que mantiene a las personas encaminadas y fieles a sus compromisos consigo mismas cuando, de otro modo, podrían sucumbir a la presión cotidiana para darse por vencidos. Otras tácticas ofrecidas por Walter incluyen aceptar el malestar físico y mental y desarrollar hábitos saludables.
Una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que la fuerza de voluntad (la capacidad de resistir tentaciones a corto plazo para alcanzar objetivos a largo plazo) era la razón principal de la incapacidad de realizar cambios saludables en el estilo de vida. Al igual que Walter, la APA dice que la fuerza de voluntad se puede fortalecer con la práctica. En su revisión, la APA reconoce la teoría del agotamiento de la fuerza de voluntad, en la que la fuerza de voluntad de una persona puede fatigarse por el uso excesivo. Pero también informa que el agotamiento de la fuerza de voluntad se puede gestionar con creencias y actitudes saludables.
La APA cita ciencia que muestra que las personas que muestran buen humor y motivación autónoma son mejores para superar el agotamiento de la fuerza de voluntad. En cuanto a las tácticas para fortalecer el autocontrol, la APA recomienda una técnica que los psicólogos llaman “intención de implementación” o declaraciones “si-entonces”. A modo de ejemplo, la APA describe a una persona que busca limitar su consumo de alcohol mientras planea una fiesta en la que probablemente le ofrecerán una bebida. “Si alguien me ofrece una bebida, pediré un refresco con lima”, dice. Sencillo pero eficaz.
Entonces, volvamos al verano y al giro hacia un estilo de vida saludable. En diversas ocasiones se sentirá tentado a caer presa del impulso de una gratificación inmediata. Sin duda, se enfrentará a un montón de opciones a corto plazo y puede resultarle difícil pensar a largo plazo en este momento. A eso te sugiero que mires a los ojos a los hijos o nietos que estén cerca. Quizás su cónyuge u otros seres queridos estén cerca cuando llegue la tentación. Esté preparado, piense en los recuerdos que vendrán: graduaciones, bodas, planes de viaje y cosas por el estilo. Ejercite su mente y su cuerpo para desarrollar la capacidad colectiva de mantenerse fiel a su causa.
Cualesquiera que sean sus desafíos, desarrollar el autocontrol, la disciplina o la fuerza de voluntad (como quiera llamarlo) es el centro de todo. Haga de este verano uno en el que tome el control de su estilo de vida y emprenda un proceso que le traerá recompensas a usted y a sus seres queridos por el resto de su vida.
Louis Bezich, vicepresidente senior y director administrativo de Cooper University Health Care, es autor de “Crack The Code: 10 Proven Secrets that Motivate Healthy Behavior and Inspire Pleasure in Men Over 50”. Lea más de Louis en su sitio web.