¿Cuántas horas de sueño necesitas?

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El sueño no es solo un momento de alivio para el cuerpo: es dinámico para nutrir una buena salubridad y aprestar enfermedades. Sin requisa, muchos adultos con vidas agitadas y horarios exigentes no obtienen el alivio que necesitan. La cantidad de sueño que necesitas no es tan clara como te gustaría pensar, por lo que determinar tus micción personales de sueño puede ser un poco complicado.

La cuestión es que yacer aceptablemente no depende solo de cuántas horas pasamos en la cama. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad, o incluso más. Una buena indeterminación de sueño consiste en una combinación de suficiente tiempo en la cama y ciclos de sueño reparador ininterrumpidos. Estos ciclos permiten que el cuerpo lleve a punta muchos procesos importantes, como la reparación de tejidos, la síntesis de proteínas y la huida de hormonas que regulan el crecimiento y el estrés. Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos para obtener estos beneficios? Vamos a desglosarlo.

Según la Fundación Franquista del Sueño, las recomendaciones sobre el sueño varían significativamente según los grupos de etapa:

  • Los bebés de 0 a 3 meses necesitan entre 14 y 17 horas de sueño diarias.

  • Los niños pequeños de 1 a 2 abriles necesitan aproximadamente entre 11 y 14 horas de sueño diario.

  • Los niños de 3 a 5 abriles deben intentar yacer entre 10 y 13 horas.

  • Los niños mayores de 6 a 13 abriles requieren de 9 a 11 horas.

  • Los adolescentes de 14 a 17 abriles necesitan entre 8 y 10 horas.

  • Los adultos (18 a 64 abriles) normalmente necesitan yacer entre 7 y 9 horas.

  • Los adultos mayores (65 abriles o más) podrían encontrar que su rango magnífico es de 7 a 8 horas.

Las investigaciones asimismo sugieren que las mujeres a menudo necesitan yacer un poco más que los hombres oportuno en parte a las fluctuaciones hormonales y las diferencias en la estructura del cerebro, que pueden afectar las micción generales de alivio, dice Shelby Harris, psicóloga clínica licenciada especializada en medicina conductual del sueño y directora de salubridad del sueño en Sleepopolis.

Dicho esto, las micción de tu cuerpo pueden variar con respecto a estas recomendaciones generales. La mejor guisa de determinar la duración ideal de tu sueño es observar cómo te sientes y cómo te desempeñas posteriormente de diferentes períodos de alivio.

Las etapas del sueño asimismo pueden influir en la calidad del sueño que estás obteniendo y la cantidad que efectivamente necesitas. Las etapas del sueño se refieren a las diferentes etapas del sueño por las que pasa tu cuerpo cada indeterminación. Los dos tipos principales de sueño son el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño no REM (NREM). El sueño no REM incluye tres etapas: sueño presto, sueño profundo y sueño muy profundo.

Cada etapa es fundamental para los procesos de recuperación del cuerpo: el sueño presto ayuda a consolidar la memoria, el sueño profundo favorece la recuperación física y la función inmunológica, y el sueño REM es esencial para la regulación emocional y el rendimiento cognitivo. La duración insuficiente o la interrupción de estas etapas puede provocar un maltrato del estado de alerta, alteraciones del estado de talante y un maltrato caudillo de la salubridad.

La privación aguda del sueño se refiere a la pérdida de sueño a corto plazo, que suele durar unos pocos días o menos. Se produce por muchas razones, entre ellas el estrés, la enfermedad, los viajes o el estilo de vida. Si aceptablemente el impacto de la privación aguda del sueño varía de una persona a otra, Harris afirma que los siguientes síntomas son comunes entre quienes no descansan lo suficiente:

Según explica a Yahoo Jade Wu, psicóloga del sueño y experta en salubridad del sueño de Mattress Firm, es difícil identificar un ámbito de la salubridad o del funcionamiento que no se vea afectada negativamente por la errata crónica de sueño. Muchos estudios han demostrado que la errata crónica de sueño puede provocar un aumento de los niveles de cortisol (una hormona del estrés), aumento de peso, aumento de la presión arterial y otras complicaciones de salubridad.

La errata crónica de sueño debilita las defensas del organismo y aumenta el peligro de contraer enfermedades, como la catarro y el resfriado global. Según un estudio que analizó los datos de los historiales hospitalarios de más de 600.000 personas, quienes tenían diagnosis de insomnio (una de las principales causas de la errata crónica de sueño) tenían más probabilidades de desarrollar una infección respiratoria.

La errata crónica de sueño se asocia con un viejo peligro de padecer varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. La Asociación Estadounidense del Corazón informa que la errata de sueño puede contribuir a la hipertensión arterial, la inflamación y un aumento de los niveles de hormonas del estrés, todos los cuales pueden ser factores que contribuyen al avance de enfermedades cardíacas.

Las investigaciones asimismo sugieren que el insomnio puede alterar la producción de insulina y el asimilación de la carbohidrato, lo que lleva a un aumento del 30% del peligro de desarrollar diabetes tipo 2. Por otra parte, un estudio publicado en la revista Revista de investigación del sueño Descubrieron que el insomnio está asociado con un aumento del 24% en el peligro caudillo de cáncer.

Éstas no son las únicas enfermedades crónicas vinculadas con la errata crónica de sueño: otras incluyen accidentes cerebrovasculares, trastornos del sistema nervioso central y dolor crónico.

Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, produce más grelina (una hormona que estimula el apetito) y menos leptina (una hormona que lo suprime). Esto puede provocar un aumento de los antojos de comida y de la ingesta excesiva de alimentos, lo que en última instancia da como resultado un aumento de peso. La errata crónica de sueño se ha relacionado con un viejo peligro de obesidad, ya que puede alterar los procesos metabólicos del cuerpo y dificultarle la regulación de la ingesta y el consumición de energía.

Las investigaciones han demostrado de forma sistemática que la errata de sueño aumenta el peligro de desarrollar depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de talante. El control de los impulsos, la regulación emocional y la capacidad para tomar decisiones asimismo se ven afectados negativamente por la errata de sueño, lo que dificulta afrontar los factores estresantes diarios y regular las emociones. Con el tiempo, los problemas de salubridad mental pueden empeorar y volverse más difíciles de tratar, especialmente cuando no se aborda la causa principal del insomnio.

El sueño desempeña un papel crucial en la consolidación de los saludos y el procesamiento de las emociones, todos ellos rudimentos esenciales para un rendimiento magnífico. Según Wu, la errata de sueño asimismo puede afectar al rendimiento mental y físico. En particular, puede provocar una disminución del tiempo de reacción, un maltrato de la capacidad de toma de decisiones y una reducción de la función cognitiva caudillo.

Los expertos afirman que la errata de sueño es responsable de hasta el 21% de los accidentes de tráfico mortales. El Dr. Greg Hammer, profesor, médico, anestesiólogo y autor de la Cátedra de Medicina de la Universidad de Stanford, le dice a Yahoo que los adultos mayores son aún más susceptibles a sufrir accidentes relacionados con la molestia oportuno a la errata de capacidad para tomar decisiones cuando están somnolientos. Por otra parte, la errata de alivio puede provocar accidentes laborales relacionados con la disminución del estado de alerta y el maltrato de las habilidades motoras.

El seguimiento del sueño puede ayudarle a asimilar si está descansando lo suficiente y a identificar patrones o problemas que afecten a la calidad del sueño. Algunos métodos populares para realizar un seguimiento del sueño son:

  • Rastreadores de actividad física portátiles que pueden monitorear sus ciclos de sueño y convidar datos sobre la duración, la eficiencia y la calidad del sueño. Las opciones disponibles incluyen relojes, pulseras, cintas para la habitante y anillos.

  • Un diario del sueño para realizar un seguimiento de la hora a la que te vas a yacer, la hora a la que te despiertas, cuántas veces te despiertas durante la indeterminación y cómo te sientes por la mañana.

  • Aplicaciones de seguimiento del sueño en su teléfono o dispositivo inteligente que puede monitorear sus patrones de sueño y brindarle información sobre la calidad de su sueño.

Mejorar la higiene del sueño puede conducir a un sueño más reparador y reparador. Puedes iniciar por establecer un horario de sueño constante. Para regular el cronómetro interno de tu cuerpo, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Las actividades relajantes, como observar, meditar o tomar un baño indiferente, ayudan a indicarle al cuerpo que se relaje y se prepare para yacer. Evite acaecer tiempo frente a una pantalla cerca de la hora de copular, ya que la luz garzo que emiten los dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.

Por otra parte, asegúrate de que tu dormitorio sea propicio para yacer: un dominio fresco, vago y silencioso puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente. Si el ruido o la luz son un problema, considera usar tapones para los oídos y un máscara o cortinas opacas. Los aparatos de sonido o los auriculares para yacer asimismo pueden ayudar a mitigar los ruidos ambientales y crear consistencia en el ruido de fondo.

La ropa de cama es igual de importante. Invierta en un colchón, almohadas y sábanas que le brinden soporte y sean cómodas y que mantengan la temperatura corporal deseada. Si tiene calor al yacer, opte por sábanas refrescantes y, si tiene frío al yacer, considere usar sábanas de franela o un cubrecolchón de espuma viscoelástica (se sabe que la espuma viscoelástica retiene el calor).

Así como los rituales nocturnos pueden ayudar a indicarle a tu cuerpo que se prepare para yacer, una dieta y una rutina de ejercicios constantes asimismo pueden ayudar a regular el ciclo natural de sueño/desvelo de tu cuerpo. Evita ingerir comidas pesadas o copear cafeína cerca de la hora de acostarte e intenta incorporar entrenamiento regular a tu rutina diaria: intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física por día.

Los requisitos de sueño varían según la etapa y los factores personales, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por indeterminación para funcionar de forma óptima. Es posible que necesites más o menos según tu estilo de vida y tu etapa. Audición a tu cuerpo y prioriza descansar lo suficiente cada indeterminación.

Si aceptablemente algunas personas pueden funcionar aceptablemente con seis horas de sueño, la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas para una salubridad óptima. Adormilarse menos de seis horas por indeterminación de forma constante puede aumentar el peligro de sufrir privación crónica del sueño y los riesgos para la salubridad asociados: enfermedades cardiovasculares, obesidad, problemas de salubridad mental y accidentes.

Ninguna de las dos opciones es ideal. Si aceptablemente yacer una cantidad mínima de horas puede ayudarle a funcionar a corto plazo, yacer menos de la cantidad recomendada de forma constante puede tener artículos perjudiciales para su salubridad mental y física. La errata de sueño a corto plazo puede afectar su estado de talante, su capacidad para tomar decisiones y su rendimiento caudillo, mientras que la errata de sueño crónica puede provocar problemas de salubridad graves (posiblemente mortales). Consulte con un profesional de la salubridad si duerme asiduamente menos de siete horas por indeterminación.

  • Shelby Harris, psicóloga clínica licenciada especializada en medicina conductual del sueño y directora de salubridad del sueño en Sleepopolis

  • Greg Hammer, profesor, médico, anestesiólogo y autor de la Cátedra de Medicina de la Universidad de Stanford

  • Jade Wu, experta en salubridad del sueño de Mattress Firm, experto en medicina del sueño certificada por la reunión e investigadora del sueño en la Cátedra de Medicina de la Universidad de Duke

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