En Estados Unidos, la cantidad de personas que padecen demencia ha aumentado. Según la Asociación Estadounidense del Alzheimer, se estima que unos 7 millones de estadounidenses padecen Alzheimer. Esta cifra podría duplicarse para el año 2050 y llegar a los 13 millones. La demencia comprende una serie de afecciones neurológicas en las que las células nerviosas se dañan y sus conexiones en el cerebro se alteran. Si bien la pérdida de memoria y la dificultad para resolver problemas son algunos de los primeros signos que las personas notan, con el tiempo la enfermedad le roba a uno la libertad de hacer cosas de manera independiente.
La demencia puede incluso causar la muerte. Como el cerebro también controla funciones corporales como la respiración, la circulación sanguínea y la tos, estos sistemas podrían dejar de funcionar a medida que la enfermedad avanza, lo que puede acabar provocando la muerte.
Si bien no existe cura para la demencia, las medidas relacionadas con el estilo de vida pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer esta enfermedad debilitante, según varios estudios. Se puede combatir la demencia con una serie de medidas de estilo de vida saludable, como una dieta nutritiva, ejercicio regular, mantenerse socialmente activo, dormir bien, controlar el estrés y evitar el tabaco y el tabaquismo.
Cambios en el estilo de vida para la demencia
A continuación se presentan cambios en el estilo de vida y consejos nutricionales para mantener a raya la demencia:
Aumente la capacidad de su cerebro con actividad física
Evite el sedentarismo y mantenga el cuerpo en movimiento. Es importante realizar el ejercicio físico que prefiera todos los días y al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, realizar de 75 a 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso o de 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada es importante para la salud general. La actividad física mejora el flujo sanguíneo al cerebro y reduce el riesgo de demencia.
Desafía a tu cerebro
Mantenga su cerebro mentalmente estimulado con actividades como leer, resolver rompecabezas, aprender nuevas habilidades o intentar tocar nuevos instrumentos musicales. Haga algo nuevo todos los días y fíjese metas alcanzables. La estimulación mental ayuda a desarrollar la reserva cognitiva, lo que retrasa la aparición de los síntomas de la demencia.
Mantente socialmente activo
La interacción social es una medicina para el cerebro. Mantenerse socialmente activo reuniéndote con tus amigos, invitándolos a tu casa y participando en actividades grupales es excelente para la salud del cerebro. Las interacciones sociales pueden ayudar a preservar las funciones cognitivas y la salud mental. Un estudio del Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA) de la UNSW Sydney confirma que la interacción social ayuda a retrasar el envejecimiento cerebral y lo mantiene más joven.
Dormir bien
Para potenciar la capacidad cerebral, es importante dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia debido a la acumulación de placas amiloides en el cerebro. Según uno de los estudios de neuroimagen más grandes de su tipo, los investigadores de la Facultad de Medicina de Yale (YSM) confirmaron que dormir demasiado o muy poco puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia en el futuro.
Maneja tu estrés
“El estrés crónico puede afectar negativamente la salud cerebral. Practique técnicas de relajación como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda para controlar el estrés de manera eficaz”, afirma el Dr. Shivaram Rao K, neurólogo consultor del Hospital Yashoda de Hyderabad.
Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol.
Si desea mantener su cerebro joven, debe tener cuidado con los hábitos de vida riesgosos que podrían ponerlo en riesgo de sufrir demencia. Fumar y beber en exceso aumentan el riesgo de deterioro cognitivo. Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol puede tener un efecto protector sobre la salud cerebral.
Consejos de nutrición para mantener tu cerebro joven
Lo que comes puede tener un impacto en la salud de tu cerebro
1. Adopte una dieta mediterránea: esta dieta se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, con un consumo moderado de pescado, aves y productos lácteos, y una ingesta limitada de carnes rojas y dulces. Es rica en antioxidantes y grasas saludables, que favorecen la salud cerebral.
2. Consume grasas saludables: son muy importantes para el cerebro. Incluye fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, caballa), semillas de lino, semillas de chía y nueces. Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para proteger contra el deterioro cognitivo.
3. Alimentos ricos en antioxidantes: no olvides incluir en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, verduras de hoja verde, frutos secos y té verde. Los antioxidantes pueden combatir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos relacionados con la demencia.
4. Vitaminas B: “Asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de vitaminas B, en particular B6, B12 y ácido fólico, que son esenciales para la salud cerebral. Los alimentos ricos en estas vitaminas incluyen cereales integrales, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde”, afirma el Dr. Rao.
Limitar el consumo de azúcar y evitar los alimentos procesados puede prevenir el deterioro cognitivo. Además, es importante hidratarse bien, ya que la deshidratación puede perjudicar el rendimiento cognitivo. Beba agua durante todo el día para favorecer la salud cerebral.
La demencia puede incluso causar la muerte. Como el cerebro también controla funciones corporales como la respiración, la circulación sanguínea y la tos, estos sistemas podrían dejar de funcionar a medida que la enfermedad avanza, lo que puede acabar provocando la muerte.
Si bien no existe cura para la demencia, las medidas relacionadas con el estilo de vida pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer esta enfermedad debilitante, según varios estudios. Se puede combatir la demencia con una serie de medidas de estilo de vida saludable, como una dieta nutritiva, ejercicio regular, mantenerse socialmente activo, dormir bien, controlar el estrés y evitar el tabaco y el tabaquismo.
Cambios en el estilo de vida para la demencia
A continuación se presentan cambios en el estilo de vida y consejos nutricionales para mantener a raya la demencia:
Aumente la capacidad de su cerebro con actividad física
Evite el sedentarismo y mantenga el cuerpo en movimiento. Es importante realizar el ejercicio físico que prefiera todos los días y al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, realizar de 75 a 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso o de 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada es importante para la salud general. La actividad física mejora el flujo sanguíneo al cerebro y reduce el riesgo de demencia.
Desafía a tu cerebro
Mantenga su cerebro mentalmente estimulado con actividades como leer, resolver rompecabezas, aprender nuevas habilidades o intentar tocar nuevos instrumentos musicales. Haga algo nuevo todos los días y fíjese metas alcanzables. La estimulación mental ayuda a desarrollar la reserva cognitiva, lo que retrasa la aparición de los síntomas de la demencia.
Mantente socialmente activo
La interacción social es una medicina para el cerebro. Mantenerse socialmente activo reuniéndote con tus amigos, invitándolos a tu casa y participando en actividades grupales es excelente para la salud del cerebro. Las interacciones sociales pueden ayudar a preservar las funciones cognitivas y la salud mental. Un estudio del Centro para el Envejecimiento Cerebral Saludable (CHeBA) de la UNSW Sydney confirma que la interacción social ayuda a retrasar el envejecimiento cerebral y lo mantiene más joven.
Dormir bien
Para potenciar la capacidad cerebral, es importante dormir bien entre 7 y 9 horas cada noche. La falta de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia debido a la acumulación de placas amiloides en el cerebro. Según uno de los estudios de neuroimagen más grandes de su tipo, los investigadores de la Facultad de Medicina de Yale (YSM) confirmaron que dormir demasiado o muy poco puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia en el futuro.
Maneja tu estrés
“El estrés crónico puede afectar negativamente la salud cerebral. Practique técnicas de relajación como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda para controlar el estrés de manera eficaz”, afirma el Dr. Shivaram Rao K, neurólogo consultor del Hospital Yashoda de Hyderabad.
Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol.
Si desea mantener su cerebro joven, debe tener cuidado con los hábitos de vida riesgosos que podrían ponerlo en riesgo de sufrir demencia. Fumar y beber en exceso aumentan el riesgo de deterioro cognitivo. Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol puede tener un efecto protector sobre la salud cerebral.
Consejos de nutrición para mantener tu cerebro joven
Lo que comes puede tener un impacto en la salud de tu cerebro
1. Adopte una dieta mediterránea: esta dieta se centra en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, con un consumo moderado de pescado, aves y productos lácteos, y una ingesta limitada de carnes rojas y dulces. Es rica en antioxidantes y grasas saludables, que favorecen la salud cerebral.
2. Consume grasas saludables: son muy importantes para el cerebro. Incluye fuentes de ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, caballa), semillas de lino, semillas de chía y nueces. Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para proteger contra el deterioro cognitivo.
3. Alimentos ricos en antioxidantes: no olvides incluir en tu dieta alimentos ricos en antioxidantes, como bayas, verduras de hoja verde, frutos secos y té verde. Los antioxidantes pueden combatir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos relacionados con la demencia.
4. Vitaminas B: “Asegúrese de ingerir una cantidad adecuada de vitaminas B, en particular B6, B12 y ácido fólico, que son esenciales para la salud cerebral. Los alimentos ricos en estas vitaminas incluyen cereales integrales, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde”, afirma el Dr. Rao.
Limitar el consumo de azúcar y evitar los alimentos procesados puede prevenir el deterioro cognitivo. Además, es importante hidratarse bien, ya que la deshidratación puede perjudicar el rendimiento cognitivo. Beba agua durante todo el día para favorecer la salud cerebral.