Se estima que 4,8 millones de personas padecen diabetes en el Reino Unido, y el 90% de estos casos se clasifican como tipo 2.
A diferencia de la diabetes tipo 1, que generalmente se diagnostica en la infancia y ocurre cuando el cuerpo no puede producir insulina, el desarrollo de la diabetes tipo 2 ocurre con el tiempo y las elecciones de dieta y estilo de vida pueden ser un factor importante en su desarrollo.
La mayoría de los diabéticos tipo 2 se diagnostican entre las edades de 40 y 63 años, pero existen algunas medidas preventivas que puede tomar para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad.
De hecho, según el Índice de Hábitos de Vitality Health Insurance, las personas que caminan 10.000 pasos al día, tres veces por semana durante tres años, pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 41%, y quienes caminan esta cantidad cuatro o más veces por semana vio una reducción del 57% en el riesgo.
“La diabetes, en particular la diabetes tipo 2, a menudo se puede prevenir o retrasar mediante cambios en el estilo de vida, incluida la dieta”, dice Andrew Isaac, entrenador de Vitality Health and Wellness. “Si bien la genética y otros factores influyen, una dieta saludable es un componente clave; de hecho, observar nuestra dieta en combinación con otros cambios en el estilo de vida puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes”.
A continuación, Isaac explica algunos cambios sencillos que puede realizar para prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
Haga del ejercicio una prioridad
Con un 35% de la población del Reino Unido estimada en gran medida inactiva, Isaac dice que moverse más (incluso solo 10.000 pasos al día, tres veces por semana) puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
“El ejercicio hace que las células de nuestro cuerpo respondan mejor a la insulina, la hormona que regula el azúcar en sangre llamada glucosa”, explica. “Esto significa que nuestros cuerpos pueden utilizar la glucosa de manera más eficiente y promueve la absorción en nuestros músculos. Esto ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y este efecto puede durar algún tiempo, horas o incluso días después del ejercicio.
“El ejercicio ayuda a quemar calorías y desarrollar músculos, lo que contribuye a la pérdida y el mantenimiento del peso. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. Además, el exceso de grasa se asocia con la resistencia a la insulina y esto aumenta el riesgo de diabetes”.
Además, el ejercicio puede mejorar la circulación del corazón, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, y también puede reducir la inflamación crónica que se ha asociado con la resistencia a la insulina.
Reducir la ingesta de carbohidratos
“Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable y nos brindan energía para pasar el día. Sin embargo, reducir nuestra ingesta puede ayudar a controlar e incluso prevenir la diabetes”, explica Isaac.
“Este grupo de alimentos tiene un impacto directo sobre el azúcar en sangre, ya que se descompone en glucosa durante la digestión. Por lo tanto, limitar los carbohidratos previene picos de niveles de azúcar en sangre y mantiene un nivel más constante. Reducir nuestra ingesta también reduce la cantidad de insulina que el cuerpo necesita producir, lo que a su vez reduce la resistencia a la insulina”.
Aumenta tu consumo de fibra
A diferencia de los carbohidratos, la fibra puede retardar la absorción de glucosa, lo que puede reducir los picos rápidos de azúcar después de las comidas.
“La fibra también tiende a llenar más, lo que puede ayudar a controlar el peso y reducir nuestra ingesta total de calorías”, dice Isaac.
“El consejo para los adultos es consumir 30 g de fibra al día, compuesta por cereales integrales, legumbres, frutas, frutos secos, semillas y verduras. Pero si actualmente no consumes mucha fibra, es recomendable aumentarla lentamente para permitir que tu cuerpo se adapte”.
Elimina los alimentos procesados
“Los alimentos procesados pueden afectar negativamente el control de la diabetes y aumentar el riesgo de desarrollarla, ya que a menudo tienen un alto contenido de azúcares añadidos y contienen carbohidratos refinados como la harina blanca y el azúcar, que se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca rápidos picos en los niveles de glucosa en sangre”. explica Isaac.
“También contienen grasas no saludables como grasas trans y grasas saturadas que pueden provocar aumento de peso, resistencia a la insulina e inflamación, todos factores que se sabe que están asociados con el desarrollo de diabetes”.