Achicoria (Cichorium intybus), a veces llamada margarita azul o marinero azul, es una hierba perenne cultivada y utilizada en todo el mundo. Se caracteriza por sus tallos duros y puntiagudos y sus flores de color azul claro.
Puede utilizar casi todas las partes de la planta de achicoria, lo que la convierte en un ingrediente versátil tanto en la cocina como en la medicina herbaria. Históricamente, el uso principal de la achicoria era complementar la alimentación del ganado. Sin embargo, la planta ofrece muchos beneficios para la salud que también se extienden a los humanos.
Las investigaciones han demostrado que la achicoria es una buena fuente de antioxidantes y prebióticos, lo que significa que puede favorecer una digestión saludable, el control de la glucosa en sangre y la función inmune, entre otros beneficios. En algunas zonas del país, como Nueva Orleans, la gente suele incluir achicoria en el café.
Diseño de Salud / Stocksy
La achicoria es una excelente fuente de inulina, una fibra prebiótica que favorece un microbioma intestinal saludable. Cuando ingiere inulina, pasa a través del estómago hasta el intestino grueso, donde las bacterias la descomponen. La inulina actúa como fuente de alimento para estas bacterias buenas del intestino.
Un aumento de bacterias intestinales beneficiosas ofrece muchos beneficios para la salud, incluida una reducción de la inflamación, una mayor absorción de minerales y una mejor protección contra las bacterias dañinas.
La raíz de achicoria fresca tiene aproximadamente un 68% de inulina en peso seco, mientras que la raíz de achicoria seca tiene un 98% de inulina. Agregar raíz de achicoria a una dieta bien equilibrada es una forma eficaz de aumentar la ingesta de fibra dietética y apoyar un sistema digestivo saludable.
La inulina que se encuentra en la achicoria también puede favorecer el control del azúcar en sangre a través de su papel en la digestión de los carbohidratos. La fibra prebiótica ralentiza la absorción de glucosa en los intestinos, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en sangre después de comer.
Un estudio examinó los efectos de la inulina y la oligofructosa, otra fibra que se encuentra en la achicoria, sobre la respuesta glucémica del cuerpo a los alimentos. Los investigadores vincularon las fibras con una respuesta reducida de la glucosa, lo que significa que la achicoria puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre cuando se incorpora a las comidas.
Si bien la achicoria puede ayudar a controlar la diabetes, no debe reemplazar la atención médica de rutina. Las personas con prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 deben discutir las posibles implicaciones con su proveedor de atención médica antes de incorporar achicoria a su dieta.
Las investigaciones indican que la achicoria puede ayudar a regular el apetito, apoyando los esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo. El alto contenido de fibra de la hierba forma una sustancia similar a un gel cuando llega al estómago, lo que promueve la sensación de saciedad y reduce las señales de hambre.
Además, a medida que la inulina se descompone en el intestino grueso, produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que estimulan el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1). GLP-1 es una hormona del intestino que reduce el apetito y libera insulina. El papel de la achicoria en la estimulación del GLP-1 en el cuerpo puede ser una valiosa adición a los esfuerzos de pérdida de peso sostenible, ya que puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías al prolongar la sensación de saciedad.
La achicoria tiene altas propiedades antioxidantes debido a sus numerosos compuestos bioactivos, como ácidos fenólicos y flavonoides. Los antioxidantes pueden proteger contra diversas enfermedades al contrarrestar los radicales libres, compuestos que pueden acumularse y causar estrés oxidativo, dañando las células sanas. Entre los muchos compuestos bioactivos de la achicoria, clorogénico El ácido tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y es clave para reducir los radicales libres en todo el cuerpo.
Además del ácido clorogénico, la achicoria contiene derivados del ácido cafeico, ácido ferrúlico, ácido caftárico y ácido chicórico. Juntos, estos antioxidantes ayudan a reducir la inflamación que puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, cáncer y problemas hepáticos.
Incorporar achicoria a una dieta bien equilibrada puede ser una forma útil de aumentar la ingesta de antioxidantes.
La achicoria es una planta rica en nutrientes conocida por sus diversos compuestos que promueven la salud. La hierba es baja en calorías y rica en fibra dietética. Sin embargo, una porción estándar de raíz de achicoria proporciona menos del 10% del valor diario (VD) recomendado para la mayoría de los nutrientes.
Una raíz de achicoria (60 gramos aproximadamente) aporta:
- Calorías: 43
- Gordo: 0,12 gramos
- Sodio: 30 miligramos (mg)
- Carbohidratos: 10,5 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Proteína: 0,84 gramos
- Manganeso: 0,14 mg, o 6,1% del valor diario
- Fósforo: 36,6 mg, o 5,2% del valor diario
- Potasio: 174 mg, o 5,1% del valor diario
- Vitamina C: 3 mg, o 3,3% del valor diario
Una porción de achicoria proporciona trazas de vitaminas y minerales esenciales para la salud en general, como manganeso, fósforo, potasio y vitamina C.
El manganeso es un mineral esencial que ayuda en muchos procesos corporales, incluido el metabolismo, la formación ósea, la reproducción y la respuesta inmune. También ayuda a combatir los radicales libres. El fósforo es un mineral esencial en los huesos, los dientes y el ADN. Está involucrado en varios procesos químicos del cuerpo.
El potasio respalda la función cardíaca, renal y muscular, junto con otras funciones celulares, mientras que la vitamina C respalda el sistema inmunológico y actúa como antioxidante.
Muchas personas intrigadas por los supuestos beneficios de la achicoria consumen la hierba en forma de suplemento. La raíz de achicoria está disponible en cápsulas o como suplemento en polvo que puedes mezclar en varias recetas. A menudo, la achicoria es el ingrediente principal de un suplemento de inulina en polvo.
El consumo de formas concentradas de achicoria puede beneficiar la digestión, los niveles de azúcar en sangre y los esfuerzos por controlar el peso. Las dosis pueden variar según el beneficio deseado, así como la marca y el tipo de producto. Actualmente no existe una dosis estandarizada de achicoria.
Factores como la edad, el sexo y el historial médico pueden influir en la eficacia y seguridad de un suplemento. Hable con su proveedor de atención médica sobre el uso y la dosis adecuados de un suplemento de achicoria.
Aunque la alergia a la achicoria es rara, es posible. Las personas con alergia al polen de abedul pueden tener más probabilidades de tener alergia a la achicoria, ya que las estructuras proteicas de las plantas son similares.
El consumo de grandes cantidades de raíz de achicoria también puede provocar síntomas gastrointestinales (GI), como hinchazón, malestar abdominal y flatulencia (gases). Comience con una cantidad moderada de achicoria y aumente gradualmente su ingesta según la tolerancia, a menos que su proveedor de atención médica le indique lo contrario.
Las investigaciones no han establecido un umbral seguro para la ingesta de achicoria durante el embarazo. Las personas embarazadas deben hablar con su proveedor de atención médica antes de incorporar achicoria en cualquier forma a su dieta.
Agregar achicoria a una dieta bien equilibrada ofrece muchos beneficios para la salud. Como cualquier otra verdura, puedes comer hojas, cogollos y raíces de achicoria. Considere estos consejos para consumir achicoria:
- Mezcle hojas de achicoria crudas con otras lechugas, nueces y frutas para obtener una ensalada refrescante.
- Saltee las hojas de achicoria con aceite de oliva y ajo como guarnición sabrosa
- Prepare la raíz de achicoria sola para disfrutarla en lugar del café tradicional, o mézclela con café molido para obtener un sabor rico y terroso adicional.
- Agregue fibra de raíz de achicoria a varias recetas para hornear para aumentar el contenido de fibra y agregar un toque de dulzura.
Guarde la achicoria fresca o recién molida en un recipiente hermético en el refrigerador para mantenerse fresca hasta por una semana.
La achicoria es una planta muy versátil con un sabor fuerte y muchos supuestos beneficios para la salud. Más conocida por su contenido de inulina, la raíz de achicoria puede favorecer un microbioma intestinal saludable, el control del azúcar en sangre y el control del apetito. La planta también es rica en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Las personas con alergia al polen de abedul pueden correr riesgo de sufrir una reacción alérgica al consumir achicoria y deben tener precaución. Faltan investigaciones sobre la ingesta de achicoria durante el embarazo. Es mejor discutir los posibles efectos adversos con su proveedor de atención médica antes de consumir achicoria o un suplemento de achicoria por motivos de salud.