Encontrar tiempo para cocinar comidas saludables durante una semana ocupada puede ser un desafío. Pero todavía es un experiencia crucial si tu objetivo es colmar una dieta equilibrada. Preparar comidas en casa le permite controlar los ingredientes que utiliza, controlar el tamaño de las porciones y cerciorarse de que sus comidas estén repletas de nutrientes.
Adicionalmente, si tienes poco tiempo, la esencia es concentrarte en recetas rápidas y fáciles que se adapten a tu estilo de vida. Es por eso que le hemos ayudado a pensar en 9 recetas rápidas y saludables entre semana que pueden ayudarle a mantenerse al día con sus objetivos de pérdida de peso durante la semana.
Por qué las comidas rápidas y saludables son esencia para perder peso
Cuando intentas perder peso, colmar una dieta equilibrada lo es todo. Incluir comidas rápidas y saludables como parte de su rutina puede ayudarlo a cumplir con su plan de pérdida de peso. Y eso es cierto incluso en los días más ocupados.
¡Y no tiene por qué ser una lucha! Las recetas sencillas que utilizan ingredientes enteros y mínimamente procesados le ayudan a evitar la comida rápida o pedir comida para soportar.
Adicionalmente, cocinar en casa todavía le permite controlar el sodio y los azúcares añadidos, que suelen tener un suspensión contenido en las comidas preparadas y en los restaurantes.
Cómo hacer que las cenas entre semana sean más fáciles
Estos son algunos de nuestros mejores consejos para simplificar sus cenas entre semana:
- preparación de comidas: Reserve tiempo el fin de semana para picar verduras, cocinar cereales o marinar proteínas. De esta modo, tus comidas se preparan más rápido durante la semana.
- Utilice ingredientes preparados previamente: La ensalada de col en bolsas, los frijoles enlatados y el pollo asado son flotador cuando tienes poco tiempo.
- Opte por comidas en una sola paila: Elija recetas que requieran una inocencia mínima, como cenas en paila o salteados que combinen proteínas, verduras y carbohidratos saludables, todo en uno.
- Cocine en tandas: Haga porciones más grandes y refrigere o congele las sobras para más delante en la semana. La cocción por lotes como esta le ayuda a tener siempre una opción saludable serie para reutilizar en una comida rápida entre semana.
9 comidas rápidas y saludables para los días de semana
Arroz Frito Con Pollo Y Kimchi
Una fórmula de arroz llena de verduras es la comida perfecta entre semana. Tiene ingredientes listos para usar como kimchi y espinacas tiernas en bolsas. Consejo profesional: en espacio de hacer arroz desde cero, simplemente cocine en el microondas arroz integral congelado para que esta fórmula sea aún más realizable. O haga una gran cantidad de arroz integral y congélelo usted mismo.
Este arroz frito con pollo y kimchi está realizado de fibra. Por lo tanto, es exuberante pero rijoso y valentísimo para preparar comidas: puede atesorar fácilmente las sobras para el tentempié del día subsiguiente.
Mantenimiento (por porción): Calorías: 396; Potingue total: 11 g; Potingue saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 148 mg; Sodio: 607 mg; Carbohidratos: 44 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcar: 2 g; Proteína: 30g
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Pasta con brócoli y pollo con pinrel
Esta recital de macarrones con pinrel combina la comida reconfortante que amamos con una nutriente equilibrada. Cambie por pasta integral y use una salsa de pinrel pérdida en manteca para colmar las cosas cremosas pero más ligeras. ¡El brócoli aporta fibra y nutrientes como vitaminas C y K!
Sueldo en unos 35 minutos, esta pasta con pollo y brócoli con pinrel es perfecta para una cena rápida que resulta placentera. Y apoya sus objetivos de sanidad. Adicionalmente, es una excelente opción para preparar comidas: guarde porciones en porciones en el refrigerador para un tentempié rápido más delante durante la semana.
Mantenimiento (por porción): Calorías: 514; Potingue total: 13 g; Potingue saturada: 4 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 66 mg; Sodio: 622 mg; Carbohidratos: 60 g; Fibra dietética: 6 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 41g
Pasta Zoodle Con Camarones Y Espárragos
Si se te antoja pasta pero quieres que tu comida sea pérdida en carbohidratos, prueba esta pasta Zoodle con camarones y espárragos. Astuto en solo 15 minutos, es una comida rápida perfecta para las noches ocupadas.
Esta fórmula ligera y satisfactoria utiliza espaguetis de calabacín, espárragos y camarones congelados. Puedes comprar espaguetis de calabacín ya en onda en la tienda para una comida que se prepara en minutos. ¿Quieres racionar aún más tiempo? Utilice espárragos congelados en espacio de frescos. Rica en proteínas y pérdida en carbohidratos, es una excelente opción para una cena saludable.
Si no está interesado en una dieta pérdida en carbohidratos, sirva esta comida con un panecillo integral a un lado para colmar el firmeza.
Por porción: Calorías: 352; Potingue total: 10 g; Potingue saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 361 mg; Sodio: 727 mg; Carbohidratos: 21 g; Fibra dietética: 7 g; Azúcar: 10 g; Proteína: 48g
Acerca de los expertos
Carolina Thomason es dietista y educadora en diabetes que combina su acto sexual por la nutriente con el poder de hacer que una mejor sanidad sea realizable de entender. Con 12 primaveras en la industria, ha publicado en más de 40 publicaciones, es consultora y asesora de CPG, oradora, portavoz de radiodifusión y desarrolladora de recetas.
Brookell White, MS, RD Obtuvo su doctorado y tiento en la Universidad Estatal de San Diego y completó su pasantía en dietética en Sodexo. Ahora tiene un anuencia con MyFitnessPal como curadora de bases de datos y se centra en el transformación, la obesidad y el control del peso.
Pollo Brócoli Alfredo
Esta fórmula más saludable de pollo con brócoli Alfredo reemplaza la salsa de crema espesa tradicional por una salsa rica y cremosa a pulvínulo de anacardos. Adicionalmente, obtienes más pandeo con brócoli añadido.
Gracias a los ingredientes suerte del tierno pollo asado y los nabos en onda, este plato tiene un suspensión contenido de proteínas y fibra, lo que ayuda a mantenerte satisfecho y con energía. Es una comida campechano que se puede preparar en tan solo 20 minutos.
Si no sigue una dieta pérdida en carbohidratos, cambie los nabos por trigo integral o una opción de pasta rica en proteínas, como la pasta de garbanzos. Obtendrá carbohidratos adicionales para obtener energía, adicionalmente de un aumento significativo de proteínas y fibra.
Mantenimiento (por porción): Calorías: 365; Potingue total: 12 g; Potingue saturada: 1 g; Grasas monoinsaturadas: 1 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 314 mg; Carbohidratos: 26 g; Fibra dietética: 7 g; Azúcar: 4 g; Proteína: 38g
Tazones de sushi de mariscos
Estos Seafood Sushi Bowls llevan los sabores del sushi a tu mesa de una modo saludable y deconstruida. Pulido con salmón apto para sashimi y camarones cocidos rápidamente, y servido con arroz integral, es un plato exuberante que todavía es un plato más superficial.
Cubra su plato con aguacate para obtener un buen firmeza de grasas saludables y fibra para que se sienta saciado seguidamente de esta comida. Astuto en solo 30 minutos, es una excelente opción para preparar comidas o una cena rápida entre semana con un tiempo de cocción limitado.
Mantenimiento (por porción): Calorías: 400; Potingue total: 19 g; Potingue saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 125 mg; Sodio: 634 mg; Carbohidratos: 22 g; Fibra dietética: 5 g; Azúcar: 1g; Proteína: 37g
Pimientos Rellenos De Pavo Molido
Estos pimientos rellenos son la comida perfecta para preparar con anticipación. Los pimientos están rellenos de pavo rico en proteínas y arroz integral rico en fibra. Este plato te mantendrá satisfecho durante horas. La preparación es simple: rellene los pimientos morrones, hornee por 20 minutos y obtendrá una comida deliciosa y saludable.
Para preparar comidas, simplemente hornéelas y guárdelas para almuerzos o cenas fáciles durante toda la semana.
Por porción: Calorías: 274; Potingue total: 6 g; Potingue saturada: 6 g; Grasas monoinsaturadas: 2 g; Colesterol: 102 mg; Sodio: 159 mg; Carbohidratos: 25 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcar: 9 g; Proteína: 31g
Pollo Tandoori Naan-zzas
¡Estas Naan-zzas de pollo Tandoori son una recital divertida de la tradicional indeterminación de pizza! Usando naan como pulvínulo, lo cubrirás con pollo sazonado con tandoori, vegetales coloridos y una pizca de pinrel derretido. Esta fórmula, serie en solo 20 minutos, es una comida realizable y rica en proteínas que parece una delicia sibarita pero que es lo suficientemente sencilla para cualquier indeterminación de la semana.
Puedes encontrar la mayoría de estos ingredientes preparados en la tienda. Importación pollo ya cocido y inteligente para picar, un frasco de salsa Tikka Masala ya preparada y naan. ¡Puntos de provecho si puedes encontrar un naan integral!
Asimismo es valentísimo para preparar comidas: simplemente guarde los ingredientes por separado y reúnalos cuando esté inteligente para ingerir para disfrutar de una comida fresca y saludable en cualquier momento.
Mantenimiento (por porción): Calorías: 414; Potingue total: 16 g; Potingue saturada: 4 g; Grasas monoinsaturadas: 5 g; Colesterol: 70 mg; Sodio: 629 mg; Carbohidratos: 48 g; Fibra dietética: 6 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 20g
Pimiento realizable de pavo y frijoles blancos
Este pimiento realizable de pavo y frijoles blancos es una comida sencilla y exuberante que es perfecta para cualquier indeterminación de la semana. Sueldo en aproximadamente 35 minutos, esta maravilla en una sola olla utiliza pavo molido magro y frijoles blancos enlatados para crear un plato exuberante y rico en proteínas que lo mantendrá satisfecho. Llena de sabor y fibra, es una opción nutritiva realizable de preparar y aún más realizable de disfrutar.
¿La mejor parte? ¡Es valentísimo para cocinar por lotes! Haga una olla espacioso y divídala en porciones para almuerzos o cenas rápidas y sin complicaciones durante toda la semana. Este pimiento todavía se congela maravillosamente, por lo que siempre tendrás una comida saludable serie cuando la necesites.
Por porción: Calorías: 311; Potingue total: 8 g; Potingue saturada: 2 g; Grasas monoinsaturadas: 4 g; Colesterol: 53 mg; Sodio: 483 mg; Carbohidratos: 33 g; Fibra dietética: 11 g; Azúcar: 3g; Proteína 32g
Pollo Kung Pao más saludable
¡Este pollo Kung Pao más saludable es un sueño para preparar comidas! Se prepara rápidamente en unos 20 minutos, lo que lo hace valentísimo si tienes una memorándum apretada entre semana. Al usar pechuga de pollo y judías verdes frescas, obtienes una comida rica en nutrientes y ingreso en proteínas. Es bajo en calorías, pero tiene mucho sabor.
Esta fórmula es realizable de preparar en tandas grandes y creemos que sabe aún mejor como sobrante. Se recalienta aceptablemente, lo que significa que puedes preparar varias porciones de una sola vez y tener comidas deliciosas y saludables listas para toda la semana.
Por porción: Calorías: 375; Potingue total: 20 g; Potingue saturada: 5 g; Grasas monoinsaturadas: 8 g; Colesterol: 82 mg; Sodio: 495 mg; Carbohidratos: 14 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcar: 8 g; Proteína: 30g
¿Quieres recetas aún más saludables? Consulte la aplicación MyFitnessPal para obtener muchas más ideas para cenas deliciosas y saludables en un momento.
Preguntas frecuentes sobre recetas fáciles y rápidas
¿Cuál es una buena idea para cenar esta indeterminación?
Combine proteínas magras de cocción rápida y verduras convenientemente precortadas, como un salteado con pollo asado y verduras picadas, con arroz diminuto en el microondas para obtener una comida rápida y saludable.
¿Qué es una buena comida de lunes por la indeterminación?
Es realizable preparar una tanda doble de Turkey Chili en una olla con muchas sobras para la semana, lo que la hace perfecta para el lunes por la indeterminación.
¿Qué es realizable de preparar para la cena?
Una de las cosas más fáciles de preparar para la cena es un salteado. Simplemente saltee sus verduras favoritas, agregue una proteína como pollo, tofu o camarones y agregue una salsa salteada ya preparada. ¡Sírvelo sobre arroz o espaguetis y tendrás una comida rápida y saludable serie en menos de 20 minutos!
¿Qué puedo hacer en cinco minutos?
Los sándwiches como el atún derretido o las tostadas de aguacate con huevo se preparan en 5 minutos o menos y casi no requieren preparación ni cocción.
La conclusión
Las recetas rápidas y fáciles son esencia para colmar una dieta saludable y colmar el rumbo de sus objetivos de pérdida de peso, especialmente cuando el tiempo es escaso en una indeterminación entre semana. Al incorporar ingredientes simples y preparar comidas que estén listas en 30 minutos o menos, podrá disfrutar de cenas deliciosas y nutritivas sin complicaciones. Utilice estrategias de preparación de comidas que ahorren tiempo, como recetas en una sola olla o cocción por lotes.
Guarde estas recetas y revíselas durante su ocupada semana para hacer de las comidas caseras una parte conveniente de su rutina.
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Si no está seguro de cómo sus bebidas (o comidas) favoritas impactan sus objetivos de sanidad y estado físico, puede comenzar a realizar un seguimiento de su comida y nutriente.
Cuando registra lo que come y bebe, ayuda a desbloquear información nutricional que puede ayudarle a identificar hábitos alimentarios que pueden afectar su progreso rodeando de sus objetivos de control de peso.
Con una de las bases de datos de alimentos más grandes (¡más de 20,5 millones de alimentos!), registrar alimentos, bebidas y revisar los títulos nutricionales es tan realizable como unos pocos toques.
La publicación 9 recetas rápidas y fáciles para las noches ocupadas apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.