Recuperación luego del entrenamiento: consejos para una curación más rápida

No hay minúsculo como la sensación de un duro entrenamiento. Lo mismo podría decirse del dolor que sigue. Pero aunque ese dolor es poco bueno (un signo de crecimiento muscular), puede ser difícil mantenerse al beneficio.

¿Es posible acelerar el proceso de recuperación y retornar ayer a entrenar?

¡La respuesta rápida es sí! Desde hidratación y manutención hasta estiramiento y sueño, las estrategias respaldadas por la ciencia pueden acelerar su recuperación, transformando los sudores luego del entrenamiento en una nueva fuerza.

Dicho esto, regalado que los objetivos de acondicionamiento físico y los estilos de entrenamiento de cada persona son únicos, necesitarás encontrar un enfoque adaptado a ti. Continúe leyendo para descubrir cómo puede hacer precisamente eso.

Por qué es importante la recuperación post-entrenamiento

La recuperación adecuada es más que una cuestión de dolor muscular; Es un proceso complicado que afecta su progreso físico popular.

Esto se debe a que el refrigerio y la recuperación están intrínsecamente ligados a:

Reparación y crecimiento muscular. – Creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares cada vez que haces educación, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. Sólo durante la recuperación su cuerpo puede reparar estos desgarros, lo que lleva a músculos más fuertes y desarrollados.
Prevención de lesiones – Cuando a su cuerpo se le da tiempo para curar y adaptarse entre entrenamientos, sus músculos, tendones y ligamentos se vuelven más resistentes. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de torceduras, esguinces y otras lesiones por uso excesivo.
Mejor rendimiento – La recuperación efectiva permite un software de entrenamiento consistente. Tomarse el tiempo para recuperarse proporcionadamente le permitirá rendir a un nivel más suspensión en entrenamientos posteriores, lo que le permitirá progresar de forma más constante en su proceso de acondicionamiento físico.

Ya sea un atleta de élite o un soldado de fin de semana, la recuperación post-entrenamiento es imprescindible para todos. Entonces, ¿cómo se puede maximizar el potencial (y minimizar la duración) de este tiempo de inactividad?

Estrategias para mejorar la recuperación

Al igual que una máquina de suspensión rendimiento, su cuerpo depende de varios procesos esencia para funcionar con la máxima eficiencia y recuperarse del uso intenso.

Profundicemos en cinco de estos procesos:

#1. Hidratación: colmar los engranajes engrasados

La ingesta adecuada de agua es crucial para todas las funciones corporales y la recuperación no es una excepción. El educación intenso agota las reservas de agua y electrolitos del cuerpo a través del sudor, lo que significa que necesitarás reponer esos líquidos perdidos para que tus músculos se recuperen por completo.

Trate de escanciarse agua constantemente durante el día de educación, no solo durante y luego del entrenamiento. Para entrenamientos especialmente intensos que duren varias horas, considere las bebidas deportivas para reponer los electrolitos; solo tenga en cuenta el contenido de azúcar en semirrecta con sus objetivos de acondicionamiento físico.

#2. Manutención: impulsando la recuperación

Así como el combustible adecuado mantiene una máquina funcionando sin problemas, su cuerpo necesita el consistencia adecuado de nutrientes para optimizar la recuperación. Aquí hay un compendio rápido de los mejores alimentos para la recuperación ayer y luego del entrenamiento:

carbohidratos son increíbles por dos razones: te dan energía durante el entrenamiento en sí y reponen el glucógeno en tus músculos que se agota durante el educación. Los carbohidratos simples y complejos, como frutas, cereales integrales y vegetales con preparativo ayer del entrenamiento, pueden brindarle energía y ayudar a maximizar la ignición de calorías, mientras que los carbohidratos posteriores al entrenamiento favorecen una recuperación muscular más rápida.
Proteína es uno de el Los que más contribuyen al crecimiento muscular, así que opte por proteínas de incorporación calidad como carnes magras, pescado, huevos y opciones de origen vegetal como frijoles, legumbres y tofu. Los batidos y barras de proteínas todavía pueden elogiar un impulso rápido y conveniente luego de un entrenamiento intenso, pero las investigaciones muestran que los resultados son los mismos ya sea que consumas proteínas ayer o luego de hacer educación.
Grasas saludables como los que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y el óleo de oliva, actúan para disminuir la inflamación y reponer energía. Incorporar estas grasas saludables en tus comidas post-entrenamiento ayuda a colmar una dieta equilibrada y favorece la recuperación a extenso plazo. Un refrigerio como mantequilla de almendras sobre una tostada integral o un represión con linaza es un gran ejemplo de manutención post-ejercicio que equilibra las grasas con las proteínas y los carbohidratos.

Estos nutrientes son los pilares de la recuperación inmediata y del fitness a extenso plazo. Procurar tu cuerpo de la modo correcta es esencial para exprimir al veterano tu entrenamiento.

#3. Descansar y tenderse: mantenimiento diario

Al igual que cualquier máquina en buen estado necesita tiempo de inactividad, su cuerpo depende del refrigerio para repararse y reconstruirse luego de una actividad intensa. Durante el sueño es donde ocurre gran parte de esta hechizo, produciendo hormonas de crecimiento que ayudan a:

Reparación y crecimiento muscular.
Curación de tejidos dañados.
Restaurando tu energía

Trate de tenderse de forma sólida y constante entre 7 y 9 horas cada oscuridad. Si se siente especialmente cansado luego de hacer educación, una siesta rápida de 20 a 30 minutos podría proporcionarle la recarga que necesita. Sólo tenga cuidado con las siestas demasiado largas, ya que esto podría alterar su horario habitual de sueño.

#4. Recuperación activa: maximizar el impulso

Si proporcionadamente las máquinas requieren un tiempo de inactividad total luego de un uso intensivo, el cuerpo humano se desarrolla de modo única activo recuperación: actividades de desestimación intensidad que aumentan el flujo sanguino y ayudan a los músculos a optimizar el crecimiento sin estresarlos demasiado.

Algunas estrategias efectivas de recuperación activa incluyen:

Trotar sutilmente, nadar o deambular en velocípedo. – Estos movimientos hacen circular la casta a través de los músculos, suministran oxígeno y nutrientes y promueven la recuperación sin la intensidad de un entrenamiento completo.
Incorporar sesiones de yoga o una rutina de estiramientos suaves. – Hacerlo le ayuda a mejorar la flexibilidad, disminuir la tensión muscular y potencialmente reduce el peligro de sufrir lesiones relacionadas con el entrenamiento en el futuro.
Permanecer un cronograma regular de recuperación activa. – ¡Sí, incluso en los días de refrigerio! Si proporcionadamente los expertos recomiendan tomarse al menos dos días libres por semana para hacer educación, alcanzar el consistencia adecuado entre recuperación pasiva y activa durante estos días de refrigerio mantiene su cuerpo preparado para el próximo entrenamiento.

Por contradictorio que parezca, incorporar estas actividades a su rutina puede conducir a una recuperación más rápida luego del entrenamiento.

Por supuesto, siempre debes escuchar a tu cuerpo y evitar excederte. Así que no tengas miedo de tomarte un día expedito si sientes que es demasiado.

#5. Herramientas y tecnología para ajustes posteriores al entrenamiento

Herramientas como los rodillos de espuma y las pistolas de friega son formas fantásticas de ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.

Estas herramientas son particularmente enseres si recién estás comenzando una nueva rutina o aumentando la intensidad de una preparatorio. Gracias a la tecnología moderna, el dolor muscular se puede controlar conveniente proporcionadamente con:

Rodillos de espuma para grupos de músculos más grandes (cuádriceps, isquiotibiales y espalda)
Pistolas de friega para un alivio más específico de nudos o puntos tensos
Equipo de compresión para predisponer la hinchazón y la inflamación, especialmente en las piernas.

Estas son sólo algunas de las muchas opciones que prometen acelerar la recuperación muscular.

Sin confiscación, una advertencia: ayer de incorporar muchas estrategias de autotratamiento a su rutina, es mejor investigar más y consultar con su médico. Cada cuerpo (y cada músculo de ese cuerpo) es único, así que asegúrese de que los tratamientos elegidos se alineen con su abandono.

Creación de su rutina de recuperación personalizada

Nuevamente, no hay dos cuerpos exactamente iguales. Y los detalles de su rutina de recuperación dependen en gran medida de su cuerpo, su software de ejercicios y sus objetivos de acondicionamiento físico. Entonces, ¿cómo puedes encontrar tu rutina ideal?

Hay algunas maneras:

Escuche a su cuerpo. Esté atento a signos de sobreentrenamiento, como pena persistente, alteraciones del sueño e irritabilidad. Estos pueden indicar la exigencia de más tiempo de recuperación, un software de entrenamiento menos intenso o diferentes estrategias de recuperación. La recuperación no es una posibilidad única para todos, por lo que es fundamental sintonizar las señales de su cuerpo.
Construya a partir de lo principal. Antiguamente de sumergirse en técnicas de recuperación avanzadas como baños de hielo o terapia de luz roja, asegúrese de poseer construido una colchoneta sólida. Esto incluye una hidratación adecuada, una manutención equilibrada (particularmente proteínas y carbohidratos para la reparación muscular) y un sueño de calidad. Una vez que tenga estos hábitos, será más ligera adaptarse a los nuevos cambios y observar el propósito que tienen.
Evoluciona tu rutina. A medida que cambian la intensidad de su entrenamiento o sus objetivos de acondicionamiento físico, todavía debería hacerlo su rutina de recuperación. Si nota que sus métodos de recuperación actuales no son tan efectivos (tal vez todavía se sienta adolorido o fatigado), intente incorporar nuevas herramientas como rodillos de espuma, terapia de percusión o sesiones de recuperación activa para respaldar su progreso.
Encuentra tu tiempo de recuperación ideal. Factores como la época, el estrés y el nivel de condición física coetáneo pueden afectar en gran medida el tiempo que lleva recuperarse luego de un entrenamiento. Si es nuevo en el educación, tómese suficiente tiempo de recuperación, idealmente dos o tres días por semana. Hacerlo es mucho mejor que exceder la pena y sobrevenir el peligro de lesionarse.

Puede que sea necesario tiempo y experimentación para descubrir la rutina de recuperación perfecta para su cuerpo.

En emplazamiento de acelerar a fondo sus esfuerzos de recuperación, busque poco que pueda colmar a extenso plazo. Entonces, ajuste y experimente según sea necesario. Con un poco de tiempo y dedicación, estará en camino de recuperarse más rápido, de modo más inteligente y al ritmo consumado para usted.

Haga que la recuperación sea parte de su rutina de ejercicios en Chuze

No es sólo lo que haces en el pabellón lo que desarrolla fuerza; la forma en que se recupera es igualmente importante. Pero la recuperación no tiene por qué significar no asistir a la próxima sesión.

Equilibrar medios esenciales como la hidratación, la manutención y el sueño próximo con estrategias más específicas puede ayudarlo a acelerar el proceso de curación y regresar al pabellón más rápido.

Y con un pabellón como uno de nuestros centros Chuze Fitness, que no lo haría ¿Quieres retornar más rápido?

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Fuentes:

Metodista de Houston. Recuperación del educación: por qué es importante y 3 consejos para hacerlo proporcionadamente. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/apr/exercise-recovery-why-its-important-and-3-tips-for-doing-it-right/

Ringlera de sanidad. ¿Deberías escanciarse bebidas deportivas en emplazamiento de agua? https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks

Ringlera de sanidad. ¿Deberías tomar un represión de proteínas ayer o luego de hacer educación? https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout

Ringlera de sanidad. ¿Es ordinario tomar una siesta luego de hacer educación? https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout

UPMC. Beneficios del equipo de compresión. https://share.upmc.com/2016/01/benefits-of-compression-gear/

Vigor cotidiana. Recuperación muscular luego del entrenamiento: cómo dejar que los músculos se curen y por qué. https://www.everydayhealth.com/fitness/post-workout-muscle-recovery-how-why-let-your-muscles-heal/

Revisado por:

Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 primaveras de carrera en mandato de clubes, entrenamiento personal, educación en especie y formación de instructores. Ani vive con su marido y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.