No hay nada como la sensación de un duro entrenamiento. Lo mismo podría decirse del dolor que sigue. Pero aunque ese dolor es algo bueno (un signo de crecimiento muscular), puede ser difícil mantenerse al margen.
¿Es posible acelerar el proceso de recuperación y volver antes a entrenar?
¡La respuesta rápida es sí! Desde hidratación y nutrición hasta estiramiento y sueño, las estrategias respaldadas por la ciencia pueden acelerar su recuperación, transformando los sudores después del entrenamiento en una nueva fuerza.
Dicho esto, dado que los objetivos de acondicionamiento físico y los estilos de entrenamiento de cada persona son únicos, necesitarás encontrar un enfoque adaptado a ti. Continúe leyendo para descubrir cómo puede hacer precisamente eso.
Por qué es importante la recuperación post-entrenamiento
La recuperación adecuada es más que una cuestión de dolor muscular; Es un proceso complejo que afecta su progreso físico general.
Esto se debe a que el descanso y la recuperación están intrínsecamente ligados a:
- Reparación y crecimiento muscular. – Creas desgarros microscópicos en tus fibras musculares cada vez que haces ejercicio, especialmente durante el entrenamiento de fuerza. Sólo durante la recuperación su cuerpo puede reparar estos desgarros, lo que lleva a músculos más fuertes y desarrollados.
- Prevención de lesiones – Cuando a su cuerpo se le da tiempo para sanar y adaptarse entre entrenamientos, sus músculos, tendones y ligamentos se vuelven más resistentes. Esto ayuda a disminuir la probabilidad de torceduras, esguinces y otras lesiones por uso excesivo.
- Mejor rendimiento – La recuperación efectiva permite un programa de entrenamiento consistente. Tomarse el tiempo para recuperarse bien le permitirá rendir a un nivel más alto en entrenamientos posteriores, lo que le permitirá progresar de forma más constante en su proceso de acondicionamiento físico.
Ya sea un atleta de élite o un guerrero de fin de semana, la recuperación post-entrenamiento es imprescindible para todos. Entonces, ¿cómo se puede maximizar el potencial (y minimizar la duración) de este tiempo de inactividad?
Estrategias para mejorar la recuperación
Al igual que una máquina de alto rendimiento, su cuerpo depende de varios procesos clave para funcionar con la máxima eficiencia y recuperarse del uso intenso.
Profundicemos en cinco de estos procesos:
#1. Hidratación: mantener los engranajes engrasados
La ingesta adecuada de agua es crucial para todas las funciones corporales y la recuperación no es una excepción. El ejercicio intenso agota las reservas de agua y electrolitos del cuerpo a través del sudor, lo que significa que necesitarás reponer esos líquidos perdidos para que tus músculos se recuperen por completo.
Trate de beber agua constantemente durante el día de ejercicio, no solo durante y después del entrenamiento. Para entrenamientos especialmente intensos que duren varias horas, considere las bebidas deportivas para reponer los electrolitos; solo tenga en cuenta el contenido de azúcar en línea con sus objetivos de acondicionamiento físico.
#2. Nutrición: impulsando la recuperación
Así como el combustible adecuado mantiene una máquina funcionando sin problemas, su cuerpo necesita el equilibrio adecuado de nutrientes para optimizar la recuperación. Aquí hay un resumen rápido de los mejores alimentos para la recuperación antes y después del entrenamiento:
- carbohidratos son increíbles por dos razones: te dan energía durante el entrenamiento en sí y reponen el glucógeno en tus músculos que se agota durante el ejercicio. Los carbohidratos simples y complejos, como frutas, cereales integrales y vegetales con almidón antes del entrenamiento, pueden brindarle energía y ayudar a maximizar la quema de calorías, mientras que los carbohidratos posteriores al entrenamiento favorecen una recuperación muscular más rápida.
- Proteína es uno de el Los que más contribuyen al crecimiento muscular, así que opte por proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos y opciones de origen vegetal como frijoles, legumbres y tofu. Los batidos y barras de proteínas también pueden brindar un impulso rápido y conveniente después de un entrenamiento intenso, pero las investigaciones muestran que los resultados son los mismos ya sea que consumas proteínas antes o después de hacer ejercicio.
- Grasas saludables como los que se encuentran en los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, actúan para reducir la inflamación y reponer energía. Incorporar estas grasas saludables en tus comidas post-entrenamiento ayuda a mantener una dieta equilibrada y favorece la recuperación a largo plazo. Un refrigerio como mantequilla de almendras sobre una tostada integral o un batido con linaza es un gran ejemplo de nutrición post-ejercicio que equilibra las grasas con las proteínas y los carbohidratos.
Estos nutrientes son los pilares de la recuperación inmediata y del fitness a largo plazo. Alimentar tu cuerpo de la manera correcta es esencial para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
#3. Descansar y dormir: mantenimiento diario
Al igual que cualquier máquina en buen estado necesita tiempo de inactividad, su cuerpo depende del descanso para repararse y reconstruirse después de una actividad intensa. Durante el sueño es donde ocurre gran parte de esta magia, produciendo hormonas de crecimiento que ayudan a:
- Reparación y crecimiento muscular.
- Curación de tejidos dañados.
- Restaurando tu energía
Trate de dormir de forma sólida y constante entre 7 y 9 horas cada noche. Si se siente especialmente cansado después de hacer ejercicio, una siesta rápida de 20 a 30 minutos podría proporcionarle la recarga que necesita. Sólo tenga cuidado con las siestas demasiado largas, ya que esto podría alterar su horario habitual de sueño.
#4. Recuperación activa: maximizar el impulso
Si bien las máquinas requieren un tiempo de inactividad total después de un uso intensivo, el cuerpo humano se desarrolla de manera única activo recuperación: actividades de baja intensidad que aumentan el flujo sanguíneo y ayudan a los músculos a optimizar el crecimiento sin estresarlos demasiado.
Algunas estrategias efectivas de recuperación activa incluyen:
- Trotar ligeramente, nadar o andar en bicicleta. – Estos movimientos hacen circular la sangre a través de los músculos, suministran oxígeno y nutrientes y promueven la recuperación sin la intensidad de un entrenamiento completo.
- Incorporar sesiones de yoga o una rutina de estiramientos suaves. – Hacerlo le ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y potencialmente reduce el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el entrenamiento en el futuro.
- Mantener un cronograma regular de recuperación activa. – ¡Sí, incluso en los días de descanso! Si bien los expertos recomiendan tomarse al menos dos días libres por semana para hacer ejercicio, lograr el equilibrio adecuado entre recuperación pasiva y activa durante estos días de descanso mantiene su cuerpo preparado para el próximo entrenamiento.
Por contradictorio que parezca, incorporar estas actividades a su rutina puede conducir a una recuperación más rápida después del entrenamiento.
Por supuesto, siempre debes escuchar a tu cuerpo y evitar excederte. Así que no tengas miedo de tomarte un día libre si sientes que es demasiado.
#5. Herramientas y tecnología para ajustes posteriores al entrenamiento
Herramientas como los rodillos de espuma y las pistolas de masaje son formas fantásticas de ayudar a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación.
Estas herramientas son particularmente útiles si recién estás comenzando una nueva rutina o aumentando la intensidad de una anterior. Gracias a la tecnología moderna, el dolor muscular se puede controlar bastante bien con:
- Rodillos de espuma para grupos de músculos más grandes (cuádriceps, isquiotibiales y espalda)
- Pistolas de masaje para un alivio más específico de nudos o puntos tensos
- Equipo de compresión para prevenir la hinchazón y la inflamación, especialmente en las piernas.
Estas son sólo algunas de las muchas opciones que prometen acelerar la recuperación muscular.
Sin embargo, una advertencia: antes de incorporar muchas estrategias de autotratamiento a su rutina, es mejor investigar más y consultar con su médico. Cada cuerpo (y cada músculo de ese cuerpo) es único, así que asegúrese de que los tratamientos elegidos se alineen con su necesidades.
Creación de su rutina de recuperación personalizada
Nuevamente, no hay dos cuerpos exactamente iguales. Y los detalles de su rutina de recuperación dependen en gran medida de su cuerpo, su programa de ejercicios y sus objetivos de acondicionamiento físico. Entonces, ¿cómo puedes encontrar tu rutina ideal?
Hay algunas maneras:
- Escuche a su cuerpo. Esté atento a signos de sobreentrenamiento, como fatiga persistente, alteraciones del sueño e irritabilidad. Estos pueden indicar la necesidad de más tiempo de recuperación, un programa de entrenamiento menos intenso o diferentes estrategias de recuperación. La recuperación no es una solución única para todos, por lo que es fundamental sintonizar las señales de su cuerpo.
- Construya a partir de lo básico. Antes de sumergirse en técnicas de recuperación avanzadas como baños de hielo o terapia de luz roja, asegúrese de haber construido una base sólida. Esto incluye una hidratación adecuada, una nutrición equilibrada (particularmente proteínas y carbohidratos para la reparación muscular) y un sueño de calidad. Una vez que tenga estos hábitos, será más fácil adaptarse a los nuevos cambios y observar el efecto que tienen.
- Evoluciona tu rutina. A medida que cambian la intensidad de su entrenamiento o sus objetivos de acondicionamiento físico, también debería hacerlo su rutina de recuperación. Si nota que sus métodos de recuperación actuales no son tan efectivos (tal vez todavía se sienta adolorido o fatigado), intente incorporar nuevas herramientas como rodillos de espuma, terapia de percusión o sesiones de recuperación activa para respaldar su progreso.
- Encuentra tu tiempo de recuperación ideal. Factores como la edad, el estrés y el nivel de condición física actual pueden afectar en gran medida el tiempo que lleva recuperarse después de un entrenamiento. Si es nuevo en el ejercicio, tómese suficiente tiempo de recuperación, idealmente dos o tres días por semana. Hacerlo es mucho mejor que superar la fatiga y correr el riesgo de lesionarse.
Puede que sea necesario tiempo y experimentación para descubrir la rutina de recuperación perfecta para su cuerpo.
En lugar de acelerar a fondo sus esfuerzos de recuperación, busque algo que pueda mantener a largo plazo. Entonces, ajuste y experimente según sea necesario. Con un poco de tiempo y dedicación, estará en camino de recuperarse más rápido, de manera más inteligente y al ritmo perfecto para usted.
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No es sólo lo que haces en el gimnasio lo que desarrolla fuerza; la forma en que se recupera es igualmente importante. Pero la recuperación no tiene por qué significar no asistir a la próxima sesión.
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Fuentes:
Metodista de Houston. Recuperación del ejercicio: por qué es importante y 3 consejos para hacerlo bien. bop
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UPMC. Beneficios del equipo de compresión. vis
Salud cotidiana. Recuperación muscular después del entrenamiento: cómo dejar que los músculos se curen y por qué. igq
Revisado por: Ani es la vicepresidenta de fitness de Chuze Fitness y supervisa los departamentos de fitness grupal y entrenamiento en equipo. Ha tenido más de 25 años de carrera en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio en grupo y formación de instructores. Ani vive con su esposo y su hijo en San Diego, CA y le encanta el yoga caliente, el snowboard y todo lo relacionado con el bienestar.