Si ha estado pensando en transigir su avituallamiento al ulterior nivel, es posible que haya oreja musitar de la importancia de los macronutrientes, o macros para abreviar.
El seguimiento de sus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) puede ayudarle a certificar que esté alimentando su cuerpo con una avituallamiento equilibrada que funcione para usted y sus objetivos.
Con esta calculadora de macros gratuita de MyFitnessPal, determinar la combinación de macros adecuada es obediente.
Cómo utilizar la macrocalculadora MyFitnessPal
Usar la macrocalculadora gratuita MyFitnessPal es sencillo. Todo lo que necesita hacer es ingresar algunos detalles básicos sobre usted, como su tiempo, sexo, prestigio, peso, nivel de actividad y sus objetivos (si desea perder, obtener o permanecer peso).
Luego, la calculadora le proporcionará un desglose personalizado de la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe considerar manducar diariamente. Y la aplicación MyFitnessPal hace que el seguimiento de tus macros sea rápido y sencillo para que puedas alcanzar tus objetivos.
Comprensión de los macronutrientes (Macros)
Los macronutrientes son los principales nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente y fomentar sus actividades. Incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, y cada uno juega un papel importante en su juventud marcial. (1)
La diferencia entre macronutrientes y micronutrientes es que el cuerpo necesita macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en mayores cantidades para obtener energía y crecimiento, mientras que los micronutrientes (vitaminas y minerales) se necesitan en cantidades más pequeñas pero son esenciales para diversas funciones corporales.
Proteína
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, así como para la función celular marcial. (2) La proteína ayuda a transportar otros nutrientes por todo el cuerpo (3) y aumenta el aprendizaje en reposo. Las dietas ricas en proteínas pueden someter el peso corporal (4) y evitar la recuperación de peso al ayudarlo a sentirse repleto. (5)
carbohidratos
Los carbohidratos a veces tienen mala reputación, pero son parte integral de una dieta equilibrada. (6) El cuerpo convierte los carbohidratos en azúcar (7), que impulsa la actividad física (8).
Grasas
Las grasas ayudan a nuestro cuerpo a absorber las vitaminas que necesitamos (9). Incluso aportan una dosis concentrada de energía (10) y ayudan a sentirnos llenos. (11)
Factores que afectan las deyección calóricas diarias
Las deyección calóricas diarias de cada persona son diferentes y dependen de una serie de variables. La tiempo, el sexo y el nivel de actividad desempeñan un papel importante a la hora de determinar cuántas calorías necesita ingerir para permanecer, perder o aumentar de peso.
Por ejemplo, las personas más jóvenes y las que tienen niveles de actividad más altos suelen humillar más calorías, mientras que los adultos mayores o los que tienen estilos de vida más sedentarios pueden humillar menos calorías. (12)
Explorando los macronutrientes en los alimentos comunes
Para darle una idea de cómo los diferentes alimentos contribuyen a sus objetivos macroeconómicos diarios, aquí hay una tabla que muestra el contenido de macronutrientes de 12 de los alimentos registrados con más frecuencia por los miembros de MyFitnessPal en la aplicación:
Personalizando tus macros según tus objetivos de fitness
La belleza del seguimiento macro es que puede adaptarse a sus objetivos específicos. Ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar músculo o simplemente permanecer su composición corporal contemporáneo, ajustar su proporción macro puede ser útil.
Macros para objetivos de pérdida de peso
Puede tener sentido utilizar una macrocalculadora para perder peso. Muchas personas intentan someter su ingesta total de calorías mientras se concentran en una macro división ingreso en proteínas, moderada en grasas y mengua en carbohidratos. Esto ayuda a certificar que esté alimentando su cuerpo mientras crea el adeudamiento de calorías necesario para perder pomada.
Macros para objetivos de fruto muscular
Si buscas desarrollar músculo, tu ingesta de proteínas se vuelve aún más crucial. Una longevo proporción de proteínas y carbohidratos favorece la reparación y el crecimiento muscular. (2)
Macros para objetivos de mantenimiento
Para permanecer su peso, su desglose macroscópico debe proporcionar suficientes calorías para respaldar su consumición energético diario, ni más ni menos. Esto significa una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas según su nivel de actividad y deyección metabólicas.
Preguntas frecuentes para calcular macros
¿Cómo calcular las calorías para el culturismo?
Para el culturismo, tus deyección calóricas dependen de si estás en una graduación de aumento de cuerpo (agregando músculo) o de reducción (perdiendo pomada).
Durante el aumento de cuerpo, muchos culturistas aumentan su ingesta de calorías por encima del mantenimiento, centrándose en un detención contenido de proteínas y carbohidratos moderados. En una graduación de reducción, el objetivo suele ser un adeudamiento moderado de calorías con detención contenido de proteínas y menos carbohidratos.
¿Qué macros debo manducar para adelgazar?
No existe una proporción macro específica que resulte en la pérdida de peso para todos. Debes ajustar tus macros según tu situación personal, preferencias y objetivos.
¿Qué es la regla 40-40-20 para las macros?
La regla 40-40-20 se refiere a una macrodivisión general en la que el 40% de las calorías diarias provienen de las proteínas, el 40% de los carbohidratos y el 20% de las grasas. No hay evidencia de que esta macrodesintegración conduzca a la pérdida de pomada o al crecimiento muscular. El método 90-30-50 es otro enfoque popular.
¿Cómo calculo las macros en mi comida?
Puede calcular las macros de sus alimentos utilizando una calificativo nutricional o ingresando los alimentos en la aplicación MyFitnessPal. La aplicación desglosará el contenido de macronutrientes por ti, para que no tengas que hacer conjeturas.
¿Debo realizar un seguimiento de mis macros?
Si tiene objetivos específicos de acondicionamiento físico o peso, las macros de seguimiento pueden ayudarlo a mantenerse informado para comprobar de que está comiendo de una suerte que respalde esos objetivos. Incluso puede ayudarle a comprender cómo los diferentes alimentos afectan su cuerpo y su rendimiento.
Historia de éxito de becario: resultados del seguimiento de macros con MyFitnessPal
Chris Callen enfrentó grandes desafíos de juventud cuando su peso alcanzó un decano histórico de 412 libras. Decidido a cambiar su vida, buscó la ayuda de un dietista que le enseñó a realizar un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) mediante la aplicación MyFitnessPal.
Al establecer y realizar un seguimiento de macroobjetivos específicos, Chris perdió con éxito 172 libras, transformando su juventud.* Su pomada corporal se redujo del 63 % al 36 % y, como resultado de su pérdida de peso y su enfoque en la juventud y la avituallamiento, ya no necesita los nueve medicamentos que alguna vez tomó para afecciones como la presión arterial ingreso. ¿Uno de sus secretos para el éxito? Seguimiento macro consistente en MyFitnessPal.
Lea más sobre el delirio de juventud de Chris.
*Como siempre, la historia de la pérdida de peso de cada persona es diferente. La pérdida de peso es un trabajo duro e implica una dieta saludable y prueba. La mayoría de las personas pueden esperar perder entre 1 y 2 libras por semana.
¿Qué puede impulsar su propio delirio en torno a la juventud mediante el seguimiento de sus macros? Comience hoy en la aplicación MyFitnessPal.
Publicado originalmente en marzo de 2024; actualizado el 8 de octubre de 2024
La publicación Calculadora de macros gratuita apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.