La proteína es un componente esencial de cada célula de nuestro cuerpo; juega un papel muy importante en todo, desde el crecimiento y la reparación de tejidos hasta la síntesis de ADN, el transporte celular, la creación de anticuerpos, el ampliación muscular y más. Sin las proteínas adecuadas, la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de modo óptima se ve comprometida. (1)
Es un macronutriente importante para el control del peso. En promedio, los miembros de MyFitnessPal que desean perder peso obtienen el 24% de sus calorías de las proteínas. Recuerde, 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, por lo que si consume rodeando de 1400 calorías por día con el objetivo de perder peso, es una buena idea intentar manduca rodeando de 83 gramos de proteína por día.
Si buscas aumentar las proteínas, MyFitnessPal ofrece actualmente dos planes ricos en proteínas en la aplicación. Consulte el plan sin cargo de inicio rápido rico en proteínas de 7 días. ¿Quiere un compromiso a más copioso plazo para alcanzar esos objetivos de proteínas? Pruebe el plan anciano rico en proteínas de 28 días.
¿Cuánta proteína absorbemos verdaderamente?
La cantidad exacta de proteína que necesitamos puede variar dependiendo de factores como la etapa, la composición corporal, el sexo, la sanidad y el nivel de actividad. (2)
Si adecuadamente ha habido un debate continuo sobre cuánta proteína podemos absorber en una sola comida, la ciencia evidente sugiere que existe un techo en la eficiencia con la que nuestro cuerpo puede utilizar las proteínas a la vez. (3)
¿Existe el exceso de proteínas?
Sí, puede poseer demasiadas cosas buenas y más proteínas no siempre son mejores. (4)
A diferencia de los carbohidratos, que se almacenan como glucógeno en el hígado y las células musculares para su uso posterior (5), las proteínas no tienen una mecanismo de almacenamiento especializada. Cuando usted come más proteínas de las que su cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se descompone y la parte nitrogenada se excreta en la orina, mientras que el carbono restante puede estar de moda como energía o convertirse en mugre para su almacenamiento. (4)
¿Cuánta proteína debería consumir en un día?
Los Institutos Nacionales de Vigor recomiendan una ingesta diaria (cantidad diaria recomendada o RDA) de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. (6) Esta cantidad de proteína es la que necesitas para aprestar la pérdida de masa muscular.
La Sociedad de Víveres y Dietética y la Sociedad Internacional de Víveres Deportiva recomiendan de 1,2 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. (11)
| Ingesta óptima de proteínas | |||
| Peso corporal | Extremo inferior del rango | Extremo superior del rango | |
| Libras | kilogramos | ||
| 125 | 57 | 68 gramos | 114 gramos |
| 150 | 68 | 82 gramos | 136 gramos |
| 175 | 79 | 95 gramos | 158 gramos |
| 200 | 91 | 109 gramos | 182 gramos |
| 225 | 102 | 122 gramos | 204 gramos |
| 250 | 113 | 135,6 gramos | 226 gramos |
Sin sitio, las micción de proteínas pueden variar mucho dependiendo de factores como el nivel de actividad y los objetivos de acondicionamiento físico. De hecho, los NIH señalan que una dieta saludable puede contener entre un 10% y un 35% de proteínas.
Los atletas o aquellos que practican algarada de mancuerna pesado generalmente necesitan más proteínas para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. (7)
Si no estás seguro de cuánta proteína es adecuada para ti, usar una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarte. La aplicación puede advertir un objetivo diario de proteínas, así como objetivos para otras macros: carbohidratos y grasas. Consultar con un dietista registrado puede ayudar a diseñar una recomendación personalizada.
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Por qué debería distribuir su consumo de proteínas
Las investigaciones sugieren que entre 25 y 35 gramos de proteína por comida es la cantidad máxima que nuestro cuerpo puede utilizar al mismo tiempo para desarrollar músculo. (3)
Consumir proteínas más allá de este techo de una sola vez no le hará daño, pero es poco probable que aumente aún más la síntesis de proteínas musculares. Es por eso que distribuir la ingesta de proteínas de modo uniforme entre las comidas es más benefactor para maximizar la reparación y el crecimiento muscular, así como la sanidad en marcial.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas que proporcionan hasta 35 gramos de proteína:
Desayuno
- 1 taza (150 g) de yogur incomprensible con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (23 g de proteína)
- Burritos de desayuno llenos de proteínas (27 g de proteína)
- 1 taza (150 g) de requesón con 1/2 taza (75 g) de arándanos (26 g de proteína)
- Huevos revueltos con salmón tintado (24 g de proteína)
Desayuno
- Caja Deli (27g de proteína)
- Ensalada griega con 4 onzas de pollo asado (31 g de proteína)
- Wraps de lechuga, huevo y aguacate (25 g de proteína)
- Ensalada de pollo envuelta en pan integral (25 g de proteína)
Cena
- Hamburguesa De Pollo Picante Con Patatas Fritas (35 G De Proteína)
- Macarrones con pinrel con pollo y col rizada (30 g de proteína)
- Tazón de burrito de camarones (34 g de proteína)
¿Importa el momento de los nutrientes?
La sincronización de los nutrientes, especialmente la sincronización de las proteínas, puede marcar una diferencia significativa según sus objetivos. Para la mayoría de las personas, distribuir uniformemente las proteínas entre las comidas y los refrigerios garantiza que el cuerpo tenga un flujo constante de aminoácidos para una reparación y un rendimiento muscular óptimos.
Para quienes se centran en la pérdida de peso, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en especie y la promoción de la saciedad. Algunas investigaciones incluso sugieren que sobrepasar la ingesta de proteínas más temprano en el día (consumiendo rodeando de 35 gramos en el desayuno) puede mejorar el control del apetito y estrechar la ingesta total de calorías. (8)
Para las personas con un peso corporal saludable que intentan perder peso, las recomendaciones de proteínas son de 1,6 a 2,4 g/kg, y para las personas con sobrepeso/obesidad que desean perder peso, las recomendaciones de proteínas son de 1,2 a 2,4 g/kg. (11)
Para los atletas y quienes realizan entrenamiento intenso, el momento oportuno para consumir nutrientes se vuelve aún más crucial. La Sociedad Internacional de Víveres Deportiva (ISSN) recomienda consumir proteínas de ingreso calidad interiormente de las tres horas posteriores al entrenamiento para maximizar la síntesis y recuperación de proteínas musculares. (9)
La conclusión
Independientemente de sus objetivos de sanidad y estado físico, es una buena idea centrarse en proteínas de ingreso calidad basadas en alimentos integrales de una variedad de fuentes. Estos pueden incluir carnes magras como pollo y pavo, huevos, mariscos y proteínas de origen vegetal como nueces, legumbres y semillas. (10)
Recuerde, la proteína no es sólo para atletas o culturistas: es esencial para la sanidad de todos. Priorizar la calidad sobre la cantidad y distribuir la ingesta ayudará a avalar que su cuerpo aproveche al anciano la proteína que consume.
Publicado originalmente en diciembre de 2019, actualizado en octubre de 2024
Cómo puede ayudar MyFitnessPal
Si su objetivo es manduca más proteínas sin exagerar ni perder de instinto otras micción nutricionales, la forma más sencilla es aparecer a realizar un seguimiento de sus alimentos.
Cuando configura su cuenta MyFitnessPal, proporciona cierta información. Piense: etapa, sexo, nivel de actividad y objetivo. Usamos esta información para brindarle una recomendación macro personalizada, es afirmar, cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debe intentar manduca durante todo el día.
A medida que registra sus comidas y refrigerios, puede ver qué tan cerca se está acercando a su objetivo de proteínas y hacer ajustes (¡o tomar las riendas!) según sea necesario.
El post Pregúntele al dietista: ¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo? apareció por primera vez en el blog MyFitnessPal.