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Parece que dondequiera que miremos en nuestras redes sociales, todos se ponen un chaleco con peso o empacan sus mochilas para caminar en investigación de una forma (más) muerto de deporte de intensidad. Resulta que, ya sea que prefieras ponerte una mochila (ver: 'rucking') o caminar con un chaleco con mancuerna, dejando la semántica a un flanco, cargar cosas a largas distancias es un movimiento excelente para mejorar nuestros esfuerzos cardiovasculares. Muy consciente de estos beneficios, tenía muchas ganas de adaptar mis caminatas diarias para un desafío de una semana.
De hecho, esta no fue la primera vez que incorporé cargas cargadas a mi rutina diaria. Durante primaveras, cargué equipo pesado por una colina empinada en una caminata de 15 minutos para conseguir a un empleo de entrenamiento al derrota exento para mis clientes de entrenamiento personal. Al hacerlo, sin darme cuenta había recibido la premio de sentirme más en forma y más robusto que nunca. Poco que he acostado mucho de menos ahora que, en comparación, el trayecto hasta mi escritorio es especialmente voluble.
Autor de La crisis de la comodidadMichael Easter todavía es un firme defensor de hacer deporte o caminar con un chaleco pesado, especialmente para las mujeres, y cree que es la opción al dilema diferente de un estilo de vida sedentario crónico. En el boletín informativo Easter's 2% explica: “El cuerpo humano está hecho para rodar, para soportar peso a lo espacioso de largas distancias”.
Es poco que los seres humanos a lo espacioso de los tiempos han acogido de forma natural, explica Easter: “Somos los únicos animales que podemos transportar cosas allí”. A medida que evolucionábamos, usábamos esta tacto para cazar y cosechar, mover fortuna y sujetar herramientas a lo desconocido.'
Un radiodifusión de cada vez añoso interés, Easter añade que cada vez más científicos de la sanidad se están dando cuenta de que hacer rucking podría ser el mejor deporte para las mujeres. “Esto se debe a que el rucking aporta a las mujeres beneficios únicos que otros ejercicios no ofrecen”, afirma Easter.
¿Por qué las mujeres deberían caminar con un chaleco con peso?
Entrenamiento con mancuerna sin pabellón
Lo entendemos. Necesitamos hacer entrenamiento de resistor, y cada vez somos más conscientes de esta obligación de entrenar de resistor a medida que envejecemos. Y si no nos apetece mucho ir al pabellón en las horas punta, caminar con un chaleco con mancuerna nos permite mejorar nuestra fuerza sin poner un pie en una sala de mancuerna.
Uno de los beneficios más atractivos de caminar con un chaleco lastrado es que podemos hacerlo en nuestro parque específico mientras tomamos un poco de derrota fresco. Y entregado que las pautas de movimiento del Reino Unido recomiendan 150 minutos de deporte moderado a la semana, caminar con un chaleco pesado puede ayudarnos a marcar esa casilla de modo efectiva. 'Rucking combina resistor y fuerza. Permite que las mujeres se reúnan. [exercise] pautas y trabajar sus músculos sin poner un pie en una sala de mancuerna. dice Pascua.
Cardio, pero que sea de bajo impacto.
Al soportar más peso y recorrer el mismo contorno, aumentamos nuestra frecuencia cardíaca y la intensidad del movimiento que realizamos, sin el añoso impacto que supone saltar o significar. En un estudio sobre mujeres realizado por el Universidad de Nuevo Méxicodescubrió que el uso de un chaleco con peso puede aumentar el VO2 longevo cuando se incluye caminar lentamente en cinta rodante. Por lo tanto, ponerse un chaleco con peso puede ser una modo realizable de hacer deporte cardiovascular, sin la cinta de significar.
Densidad ósea mejorada
Un estudio publicado por Investigación sobre calidad de vida encontró que cuando los participantes mayores hacían deporte con un chaleco con mancuerna, aumentaban la densidad ósea en un 1% en comparación con el peña que no usaba un chaleco con mancuerna, cuya densidad ósea disminuyó en un 0,6% en el transcurso de la investigación.
Según Easter, “todo el mundo empieza a perder densidad ósea aproximadamente de los 30 primaveras. Pero las mujeres a posteriori de la menopausia empiezan a perderla a un ritmo rápido y peligroso”. Por eso las fracturas óseas son una de las mayores amenazas para la sanidad de las mujeres.'
Y una forma de alertar esta disminución de la densidad ósea es añadiendo poco de peso a nuestras caminatas. Otro estudio publicado por Las revistas de gerontología descubrieron que al investigar los pertenencias del deporte con un chaleco pesado en mujeres posmenopáusicas, se previno la pérdida de densidad ósea de la cadera y se mantuvo la densidad mineral ósea. No solo esto, el compromiso a espacioso plazo con el software de deporte se cumplió durante más de cinco primaveras, lo que significa que tal vez fue una añadido realizable y agradable a su rutina.
Vetusto esfuerzo de deporte
Parece que los rumores sobre que toleramos las molestias al hacer deporte son ciertos. Easter explica que las mujeres tienden a esforzarse más durante ejercicios como significar o caminar con un chaleco pesado, y hace relato a un estudio sobre reclutas militares británicos: “Los reclutas tuvieron que significar seis millas con 33 o 44 libras”. Los pesos no se dividieron por sexo, lo que significa que algunas mujeres pesaron 44 libras,' dice Easter.
'Las mujeres completaron el itinerario una media de dos minutos más rápido que los hombres. Correcto a este esfuerzo, las mujeres informaron una añoso tasa de esfuerzo percibido (básicamente, qué tan duro se sintió el ruck) en comparación con los hombres, pero fueron más capaces de tener espacio la incomodidad. Este es un hallazgo que se ha cliché en otras investigaciones. Las mujeres tienen una entrada tolerancia al malestar durante el deporte.'
Estos no fueron los únicos hallazgos, explica Easter: “Las mujeres todavía recuperaron su forma física más rápidamente”. Cuando volvieron a evaluar a los hombres con un estampador de fuerza en las piernas, su rendimiento había caído en picado. Mientras tanto, la fuerza de las mujeres no había disminuido tanto.
Parece que caminar con un chaleco pesado o hacer rucking podría ser un talento oculto nuestro, esperando ser trabajador.
¿Qué músculos trabaja caminar con un chaleco de mancuerna?
Caminar con un chaleco con peso ejercita principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, es opinar, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Pero todavía tus músculos estabilizadores del core, trapecio y tronco mientras intentas mantenerte erguido. Con una mochila llena de mancuerna, te encontrarás contrayendo los músculos abdominales para evitar que te tiren con destino a a espaldas. Mientras que un chaleco pesa proporcionalmente aproximadamente del cuerpo, por lo tanto trabaja los músculos de la espalda y el barriga de modo más equitativa.
Para asegurarme de exprimir al longevo la caminata con un chaleco con peso y de trabajar los músculos correctos, me concentré en:
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Permanecer el pecho franco con los luceros con destino a en lo parada y con destino a delante.
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Dar pasos parejos para asegurarme de ser crematístico con mis movimientos.
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Ya sea agarrándome de las asas de la mochila o dejando que mis brazos se balanceen autónomamente a los costados.
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Involucrar mi núcleo cuando la sufrimiento aumentaba para evitar encorvarme
5 cosas que aprendí durante una semana caminando con un chaleco pesado
1. Fue sorprendentemente más intenso de lo que esperaba.
Las recomendaciones son comenzar a hacer rucking o caminar con un chaleco con peso con entre el 10 y el 15 % del peso corporal; Opté con optimismo por el extremo superior de esta escalera y decidí usar 10 kg. En mi primer día, salí durante 30 minutos en la cinta a mi ritmo habitual, pero a posteriori de 10 minutos descubrí que necesitaba desmontar un poco la velocidad. Incluso me planteé perder poco de peso, pero al final conseguí hacerlo. Sin duda, 30 minutos a buen ritmo fueron suficientes para emprender a sudar adecuadamente.
2. Prefiero caminar con una mochila con peso que con un chaleco con peso
Por preferencia personal, me gusta colocar el peso detrás de mí en una mochila. Esto significa que mis músculos trapezoidales (los músculos a uno y otro lados de mi cuello) no tienen que trabajar tan duro y no me duelen tanto al caminar distancias más largas. Sin confiscación, un chaleco con peso es un poco más práctico para colocarlo debajo de un pelliza o sudadera con capucha para caminatas cortas aproximadamente de la cuadra o paseos con el perro. Para usar una mochila, puedes sacar las mancuerna de tu chaleco con mancuerna y meterlas en tu mochila, solo asegúrate de que las correas estén ajustadas de modo firme y cómoda.
3. Mi frecuencia cardíaca al caminar era mucho más entrada de lo habitual.
Cualquiera que pasee regularmente a su perro estará familiarizado con detenerse pacientemente de forma regular mientras huele, y sabrá que es difícil aumentar su ritmo cardíaco durante un período prolongado. El beneficio de sujetar puesto un chaleco con peso es que durante los períodos de caminata a paso rápido, puedes aumentar más tu frecuencia cardíaca, incluso si necesitas detenerte aquí y allá.
4. Puedes aumentar el peso y la duración gradualmente
No tiene por qué ser muy intenso. De hecho, puede comenzar con un peso que considere manejable y adicionar de 2 a 5 libras cada pocas semanas a medida que aumente su fuerza. Correcto a que la demanda de tu cuerpo es pequeño que significar, todavía puedes encontrar que tus deyección de recuperación se reducen, por lo que puedes incluirlo con más frecuencia en tu rutina. Los días que quería desmontar la intensidad, simplemente completaba 10 minutos usando el chaleco y me lo quitaba para el resto de mis caminatas de ese día.
5. Lo encontré una gran fuente de manejo del estrés.
Soy un gran inclinado a caminar y caminar al menos una hora al día ya es un pericia muy arraigado en mi rutina. Pero adicionar un chaleco con peso y una buena repertorio de reproducción fue la modo perfecta de sentirme con los pies en la tierra y comenzar el día con un impulso adicional de endorfinas. El aumento de intensidad fue bienvenido en los días en los que no tenía ganas de significar, pero sí de hacer “poco”.
Pensamientos generales a posteriori de caminar con un chaleco con peso
Para mí, me resulta proporcionado realizable cumplirlo a espacioso plazo, por lo que continuaré con mi nuevo pericia más allá del desafío de 7 días. Ya sea que elija caminar con una mochila con peso o un chaleco, es una modo realizable de soportar más peso en sus actividades diarias, sin tener que comprometerse a hacer deporte. Encima, para las mujeres, soportar peso es muy importante para nutrir la masa muscular y la sanidad ósea, poco en lo que me interesa especialmente centrarme ahora que tengo treinta y tantos.
Sin confiscación, independientemente de la permanencia, el principal atractivo de caminar con un chaleco pesado es su bajo impacto. Para cierto que tiende a lesionarse por significar demasiado, este es el sustituto valentísimo que aumenta mi ritmo cardíaco más que caminar, que disfruto y puedo nutrir la constancia a espacioso plazo.
Por otra parte te puede satisfacer