Dar 10.000 pasos al día. Mejorar tu VO2 máx. Poner frutos rojos en tu desayuno. ¿Cuáles son los hábitos que adopta en un esfuerzo por vivir una vida larga y saludable? Ciertamente son las rutinas que hacemos regularmente las que más impactan nuestra salud.
Pero hay un hábito bien intencionado en particular que, según los expertos en longevidad, puede quitarle años de vida en lugar de agregarle más: comer demasiada proteína de origen animal. ¿Creías que una dieta alta en proteínas era algo bueno? Como explican los médicos aquí, consumir demasiado puede resultar contraproducente.
Por qué hacer demasiado hincapié en las proteínas no es realmente saludable
Antes de analizar por qué demasiada proteína no es buena para la longevidad, es importante señalar que el nutriente es absolutamente importante. La Dra. Suzanne J. Ferree, doblemente certificada en medicina familiar y medicina regenerativa y antienvejecimiento, dijo al HuffPost que es especialmente importante obtener lo suficiente a medida que envejecemos.
“La teoría común es que necesitamos reducir los alimentos ricos en proteínas a medida que envejecemos, pero la investigación en realidad sólo respalda esto en personas más jóvenes, no en aquellos de nosotros mayores de 50 años”, dijo Ferree. La investigación científica respalda esto y muestra que los adultos mayores necesitan más proteínas que los adultos más jóvenes porque nuestros cuerpos pierden masa muscular de forma natural a medida que envejecemos.
Entonces sí, la proteína es absolutamente importante. La cantidad de proteína que una persona necesita cada día varía según la salud y las necesidades individuales, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda apuntar a 50 gramos de proteína al día como parte de una dieta de 2000 calorías. El problema es que muchas personas comen más proteínas de las que necesitan. Además de eso, los estadounidenses consumen en exceso un tipo específico de proteína que no es tan saludable.
En general, existen dos tipos de proteínas: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Las investigaciones han demostrado que las proteínas de origen vegetal son más saludables que las proteínas de origen animal. Lamentablemente, los estadounidenses consumen más de lo segundo que de lo primero.
“Un error común es poner demasiado énfasis en consumir una dieta alta en proteínas, particularmente rica en proteínas de origen animal, con la creencia de que es esencial para la longevidad y la preservación de los músculos. Muchas personas suponen que cuantas más proteínas consuman, más saludables serán, lo que lleva a un consumo excesivo de productos animales como carne, lácteos y huevos”, dijo la Dra. Monisha Bhanote, médica certificada quíntuple y experta en longevidad.
La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de 100 gramos de proteína al día, el doble de la cantidad recomendada. Según un informe de Guías dietéticas para estadounidenses, el 75% de los estadounidenses cumplen o superan las recomendaciones de carne, aves y huevos. Bhanote dice que esto es exactamente lo que puede quitarle años a la vida.
“El consumo excesivo de proteínas de origen animal puede en realidad acelerar el envejecimiento y socavar la salud celular, contrariamente a la creencia popular”, dijo. Explicó que las principales razones de esto se reducen a dos compuestos dañinos: los productos finales de glicación avanzada (AGE) y el N-óxido de trimetilamina (TMAO).
“Los AGE son compuestos dañinos que se forman cuando las proteínas o grasas se combinan con el azúcar en el torrente sanguíneo”, dijo Bhanote. Explicó que los alimentos de origen animal, especialmente si se cocinan a la parrilla, fritos o asados, tienen un alto contenido de AGE. Las investigaciones muestran que estos compuestos pueden acumularse en los tejidos y, con el tiempo, pueden provocar estrés oxidativo e inflamación, que son factores clave del envejecimiento celular. “Los AGE dañan las proteínas, el ADN y otras estructuras celulares vitales, acelerando el proceso de envejecimiento y contribuyendo a enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el Alzheimer”, dijo Bhanote.
¿Qué pasa con el TMAO? Bhanote explicó que los niveles elevados de OTMA se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, los cuales obviamente no son buenos para la longevidad. “TMAO promueve la acumulación de colesterol en las arterias y perjudica la capacidad del cuerpo para eliminarlo, lo que provoca inflamación y daños adicionales al sistema cardiovascular. Esto no sólo compromete la salud del corazón sino que también afecta la función celular general y la longevidad”, dijo Bhanote.
En relación con el error que cometen muchas personas al enfatizar demasiado las proteínas en su dieta, Raghav Sehgal, Ph.D. Un estudiante y miembro Gruber de la Universidad de Yale cuya investigación se centra en el envejecimiento humano, dijo al HuffPost que un error común que comete la gente cuando se trata de longevidad es centrarse en “dietas milagrosas” que prometen resultados rápidos. Lo importante aquí es la dieta cetogénica, que prioriza las grasas y las proteínas y minimiza los carbohidratos. Para muchas personas que hacen ceto, la carne y los huevos son alimentos héroes; sin embargo, como se explicó anteriormente, comer demasiados productos animales puede quitarle años de vida.
Cómo utilizar las proteínas para que funcionen a su favor, no en su contra
Entonces, ¿cómo deberíamos abordar las proteínas con miras a la longevidad? Bhanote y Sehgal comparten la misma opinión al respecto: come más plantas y pescado ricos en proteínas.
Si bien el pescado ciertamente no es una planta, se considera diferente a las proteínas de origen animal porque tiene una composición nutricional completamente diferente a la de la carne, y las investigaciones científicas han demostrado repetidamente beneficios para la salud humana cuando se consumen regularmente. Comer pescado con regularidad se ha asociado con una reducción del riesgo de muerte prematura en un 12%.
Sehgal explicó que las proteínas de origen vegetal (como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, nueces y semillas) están cargadas de antioxidantes, fibra y nutrientes que mantienen nuestro corazón sano, reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas. “Estos alimentos son naturalmente bajos en AGE y no contribuyen a la producción de OTMA, lo que los hace mucho más suaves para las células y la salud en general”, añadió Bhanote.
Los estudios científicos demuestran que tener una dieta que priorice las proteínas de origen vegetal reduce el riesgo de mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares y otras causas. En otras palabras, sustituir las proteínas animales por proteínas vegetales puede añadir años a tu vida.
Si bien la mayoría de los estadounidenses cumplen o exceden las recomendaciones de proteínas para carnes, aves y huevos, el 90% de los estadounidenses no cumplen con las pautas recomendadas para los mariscos. Sehgal dijo al HuffPost que los mariscos ricos en proteínas y grasas insaturadas favorecen la salud del cerebro, promueven el equilibrio hormonal y ayudan a combatir la inflamación, todo lo cual contribuye a la longevidad.
Una vez más, nadie cuestiona que la proteína es importante. Es crucial obtener lo suficiente y, como señaló Ferree, es especialmente importante obtener lo suficiente a medida que envejecemos. Pero otros nutrientes también son importantes, razón por la cual Sehgal dijo que la mejor dieta para la longevidad es una equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes.
El beneficio de llevar una dieta equilibrada y rica en plantas ciertamente no es una noticia revolucionaria, pero está respaldado por muchos estudios científicos. Cuando se trata de longevidad (y salud en general), lo respaldado por la ciencia triunfa sobre lo moderno y lo nuevo. Este artículo apareció originalmente en HuffPost.