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Un trabajador bancario de unos 40 años consiguió unos músculos más definidos con simples ajustes en su rutina.
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Quemó grasa prestando atención al tamaño de las porciones y estableciendo un objetivo diario de proteínas.
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También comenzó a levantar pesas más pesadas en el gimnasio y a realizar un seguimiento de sus repeticiones y series para obtener mejores ganancias.
Un empleado de oficina se puso en forma y transformó su estado físico en siete meses con unos simples cambios en su dieta y rutina de ejercicios.
Alec Knebeg, de 41 años y residente en Londres, trabaja para un banco y dijo que había pasado años yendo al gimnasio sin obtener muchos resultados.
“Siempre fui al gimnasio, pero no sabía realmente cómo lograr lo que quería”, le dijo a Business Insider. “Había estado haciendo lo mismo durante varios años sin ver muchos resultados”.
A principios de este año, Knebeg comenzó a trabajar con el entrenador personal Adam Enaz, que se especializa en transformaciones de fitness para hombres. Enaz lo ayudó a optimizar sus entrenamientos y a mejorar su dieta para superar el frustrante estancamiento de su estado físico.
Knebeg dijo que pudo desarrollar músculos, quemar grasa y verse visiblemente más en forma gracias a tres hábitos principales: comenzó a levantar pesas más pesadas con una técnica de ejercicio básica y agregó una meta de proteínas y un déficit de calorías a su dieta.
Un ejercicio más desafiante produjo mejores resultados
Knebeg dijo que comenzó a ver un progreso importante en el gimnasio después de aprender una técnica llamada sobrecarga progresiva.
Entre los 20 y 30 años, “si algo era demasiado pesado, no me esforzaba”, dijo Kneberg.
Enaz lo empujó a aumentar gradualmente el desafío de los ejercicios con el tiempo para obligar a los músculos a adaptarse.
Para hacerlo de forma segura, animó a Kneberg a llevar un registro de lo que estaba levantando y a apuntar a levantar pesos más pesados con más repeticiones. El objetivo era llegar a unas pocas repeticiones del fallo, el punto en el que no se puede seguir físicamente con una buena forma. Algunas investigaciones recientes sugieren que trabajar cerca del fallo muscular puede conducir a un mayor crecimiento muscular.
Pero sin la ayuda de un entrenador personal, la mayoría de las personas subestiman lo duro que pueden (y deben) entrenar para obtener mejores resultados, según Enaz.
“En una persona normal, lo que se considera un fracaso es un 20% menor que lo que es un fracaso real”, afirmó. “La mayoría de las personas sólo llegan al fracaso real cuando trabajan con un fisioterapeuta”.
Knebeg dijo que su programa de entrenamiento actual incluye de tres a cuatro sesiones por semana de aproximadamente una hora cada una. Las sesiones incluyen un calentamiento cardiovascular rápido seguido de seis a ocho ejercicios, utilizando superconjuntos (o movimientos consecutivos sin descanso) para ahorrar tiempo. Knebeg también cambió de un entrenamiento dividido a un entrenamiento de cuerpo completo todos los días. Dijo que el cambio le dio más energía para esforzarse.
“He podido levantar cosas que nunca antes había podido hacer. Me estoy impresionando a mí mismo porque son cosas que no creía que pudiera hacer”, dijo.
Los cambios en la dieta también ayudaron
Knebeg no logró todos sus avances en el gimnasio. También realizó algunos cambios básicos en sus hábitos alimenticios.
Antes, no prestaba mucha atención a las calorías y a menudo comía varias porciones de comida a la vez sin pensar mucho en ello.
Pero ser más consciente del tamaño de las porciones y ceñirse a un objetivo diario de calorías y proteínas lo ayudó a quemar grasa y desarrollar músculo.
Cómo saber si tu entrenamiento es efectivo
Según Enaz, algunas señales simples pueden ayudarte a saber si te estás esforzando lo suficiente para desarrollar músculos y fuerza.
Es más probable que tus entrenamientos sean efectivos si:
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El peso comienza a disminuir a medida que se realizan las repeticiones, lo que indica que los músculos están bajo suficiente tensión para estimular el crecimiento.
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Estás luchando por completar la última repetición de una serie, pero aún tienes una buena forma: si te detienes cuando comienza a sentirse difícil, podrías estar dejando de lado ganancias.
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Un registro de entrenamiento muestra que has ido aumentando de forma constante la cantidad de peso, la cantidad de repeticiones o la cantidad de series que puedes completar con el tiempo, una clara señal de progreso.
El último punto es clave, ya que uno de los errores más comunes es no llevar un seguimiento de tus entrenamientos, ya que eso dificulta saber si estás mejorando y seguir esforzándote.
“La mayoría de la gente se equivoca porque no registra nada”, dijo Enaz.
Lea el artículo original en Business Insider