¡Darse prisa!
La entrenadora de pérdida de peso de Wisconsin, Amber Clemens, comparte los cinco pasos que debe seguir para perder 15 libras ayer de fin de año: hartar más calorías de las que come, establecer un objetivo de pasos diarios, sujetar las calorías de las bebidas, comprometerse a 30 minutos de entrenamiento alegre cuatro veces por semana y aumentar su proteína y fibra.
“Perdí 72 kilos con dieta y entrenamiento”, dijo Clemens, que perdió 72 kilos entre 2018 y 2020 y no recuperó ese peso, a sus 916.000 seguidores en TikTok la semana pasada. “Ahora tengo mi propio negocio y ayudo a cientos de personas a hacer exactamente lo mismo”.
Combustión más calorías de las que consumes
Los expertos coinciden en que la pérdida de peso se produce cuando tienes un deuda de calorías, lo que significa que gastas más calorías de las que consumes.
Clemens recomienda utilizar la calculadora TDEE o una aparejo similar para evaluar cuántas calorías quemas al día.
“Si quieres [figure it out] “Por tu cuenta, haz un seguimiento de lo que comerías normalmente durante una o dos semanas, talego un promedio y luego réstale entre 200 y 500 calorías”, aconsejó Clemens. “Una vez que tengas tu objetivo de deuda de calorías, ese será el promedio de dónde quieres que caigan tus calorías con la decano frecuencia posible”.
Establezca una meta diaria de pasos
Caminar 10.000 pasos diarios (aproximadamente 8 kilómetros) ha sido durante mucho tiempo el tipificado de oro en entrenamiento, pero los estudios han demostrado que caminar muchos menos pasos puede ser benéfico para la frescura.
Clemens dice que el objetivo de cada uno será diferente.
“Lo que hay que hacer es calcular un promedio de cuántos pasos se caminan normalmente al día y luego intentar aumentarlo a partir de ahí”, explica. “Luego, si se camina una media de 5.000 pasos al día, hay que intentar aparecer a los 7.000 y tratar de alcanzar esa meta todos los días”.
Acortar las calorías de las bebidas
Las bebidas, especialmente los refrescos y los jugos de frutas, son una forma dócil de aportar calorías, grasas y azúcar a tu dieta diaria.
“Pueden acumularse muy, muy rápidamente”, señaló Clemens. “Cambie a cero azúcar, a poco con una alternativa de azúcar natural como la stevia, y aumente la cantidad de agua”.
Los expertos generalmente recomiendan consumir entre media guepardo y una guepardo de agua por cada libra de peso corporal cada día.
Mientras tanto, las bebidas endulzadas artificialmente se han reses una reputación cuestionable por sus afirmaciones sobre la frescura. Una investigación de 2023 sugiere que podrían aumentar el aventura de obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial suscripción e incluso homicidio prematura.
Encuentra un entrenamiento que te guste
Las Pautas de actividad física para estadounidenses indican que los adultos deben intentar realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de fortalecimiento muscular por semana.
Clemens dice que es importante adoptar un entrenamiento que brinde placer.
“Dedica al menos 30 minutos cuatro veces por semana a hacer entrenamiento de una forma que te dé alegría”, explicó. “Puede ser entrenamiento de fuerza, pilates, entrenamientos de zapateo en casa, cualquier tipo de movimiento que quieras hacer de forma constante”.
Aumentar la ingesta de proteínas y fibra.
“El paso número 5 es que aumentes tu ingesta de proteínas y fibra”, indicó Clemens. “Como estrecho, te recomendaría consumir 100 gramos de proteína al día, o más si puedes. En cuanto a la fibra, te recomendaría consumir 25 gramos como estrecho si eres mujer y 35 gramos como estrecho si eres hombre”.
Las proteínas tardan más en digerirse que otros nutrientes, por lo que pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo. Todavía pueden ayudar a persistir la masa muscular magra (el tejido muscular abrasamiento más calorías que el tejido grasiento).
La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Para una persona de 200 libras, eso equivale a 72 gramos de proteína al día.
Pero los especialistas en pérdida de peso en TikTok aconsejan tomar entre 90 y 120 gramos de proteína al día.
Por su parte, la fibra ayuda a regular los movimientos intestinales, controlar el azúcar en la matanza y sujetar el aventura de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de los estadounidenses solo consumen 15 gramos diarios.