Si es cierto el dicho de que somos lo que comemos, significa que cada comida es una oportunidad para cuidar nuestra salud. Décadas de investigación científica sobre la relación entre la dieta y la salud cardíaca lo demuestran. Una dieta rica en alimentos cardiosaludables incluye verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. Además, comer de una manera que fomente la salud cardíaca significa minimizar los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas, ya que se ha demostrado repetidamente que esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Dra. Megan Kamath, MD, Un cardiólogo de UCLA Health, ve de primera mano lo que sucede cuando la dieta por defecto consiste principalmente en alimentos ultraprocesados, carnes grasas y bebidas azucaradas y se lleva un estilo de vida sedentario. La principal causa de muerte en los EE. UU. es la enfermedad cardiovascular, una afección de salud que se puede prevenir en gran medida mediante la dieta y los hábitos de vida.
Esto no es para avergonzar a nadie que tenga una enfermedad cardiovascular o que tenga un mayor riesgo de padecerla. No todo el mundo en los EE. UU. tiene acceso a alimentos saludables y, si trabaja muchas horas, puede resultar difícil encontrar tiempo para cocinar comidas saludables y mantenerse activo, especialmente si también está cuidando a sus hijos o a sus padres ancianos.
Es posible que otras personas no sepan cómo es comer alimentos saludables para el corazón. Sin duda, es más fácil repetir las mismas comidas una y otra vez que buscar otras nuevas. Para que sirva de inspiración, la Dra. Kamath comparte cómo es un día normal de alimentación para ella, ya que le da prioridad a la salud del corazón.
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El plan de alimentación que sigue un cardiólogo
“Como cardióloga especializada en insuficiencia cardíaca y trasplantes, que también tiene interés en los campos de la cardiooncología y la salud cardiovascular de la mujer, hago hincapié en seguir una dieta saludable para el corazón basada principalmente en plantas para reducir la ingesta de colesterol y grasas saturadas”, afirma la Dra. Kamath.
Las investigaciones científicas confirman la relación entre una alimentación principalmente vegetal y un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y las lentejas están repletos de antioxidantes (que reducen la inflamación del organismo, ayudando a protegernos contra las enfermedades), así como de fibra. Esto es digno de mención porque una dieta rica en fibra es buena para el corazón. De hecho, añadir seis gramos de fibra al día a la dieta reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 25%. Los frutos secos y las semillas, otros dos alimentos de origen vegetal, son beneficiosos para la salud del corazón porque son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Aunque la Dra. Kamath dice que basa sus comidas en fuentes de proteínas de origen vegetal, cereales integrales, verduras y frutas, no es necesario eliminar por completo la carne de la mesa. Tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH (dos planes de alimentación saludables para el corazón) incluyen pescado y aves de corral magras. En lo que respecta a la carne y la salud del corazón, lo más importante es minimizar el consumo de carnes con alto contenido de grasas saturadas y sodio, como el tocino, las salchichas y los fiambres.
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Cómo es un día de alimentación para un cardiólogo que prioriza la salud del corazón
Tal vez conozca los principios generales de lo que significa comer teniendo en cuenta la salud del corazón; haya oído hablar de la dieta mediterránea y sepa que comer principalmente vegetales es beneficioso, pero no sabe cómo ponerlo en práctica. Esto es lo que hace el Dr. Kamath.
Desayuno
“Para el desayuno, suelo tomar requesón o yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel o avena con almendras laminadas y melocotones”, comenta la Dra. Kamath. El requesón y el yogur griego tienen un mayor contenido de proteínas que otros tipos de yogur, lo que es importante tanto para la energía como para la saciedad. Una taza de requesón tiene 24 gramos de proteínas, mientras que una porción de yogur griego tiene unos 20 gramos.
Agregar frutas y nueces a su requesón o yogur griego aumenta la cantidad de fibra en su desayuno. Las bayas son especialmente beneficiosas para la salud del corazón porque tienen un alto contenido de antioxidantes. Como se mencionó anteriormente, las nueces tienen ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del corazón.
La avena, otro desayuno preferido del Dr. Kamath, favorece la salud del corazón porque tiene un alto contenido de un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que reduce los niveles de colesterol LDL. También contiene proteínas y no aumenta los niveles de azúcar en sangre.
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Almuerzo
La Dra. Kamath dice que un almuerzo típico para ella es pasta de garbanzos con pesto y verduras. Las investigaciones científicas han demostrado que comer garbanzos con regularidad puede ayudar a proteger contra la obesidad y puede mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También contienen mucha proteína: una taza tiene más de 14 gramos.
Añadir verduras a la pasta de garbanzos aumenta la cantidad de fibra de su plato. Incluso el pesto tiene beneficios para la salud del corazón gracias a los antioxidantes de las hierbas y a los ácidos grasos omega 3 del aceite de oliva que se utiliza para prepararlo.
Cena
Una de las cenas favoritas de la Dra. Kamath son las hamburguesas de batata y frijoles negros con tomates, pepinos y puré de aguacate. Una vez más, ¡las plantas son las protagonistas! Todos los ingredientes de su cena están llenos de fibra. Los frijoles negros son especialmente buenos para la salud cardiovascular porque, además de fibra, contienen ácido fólico y vitamina B6, que favorecen la salud del corazón.
Además de tener en cuenta lo que come, la Dra. Kamath dice que también elige sus bebidas teniendo en cuenta la salud del corazón. “Me concentro en que el agua sea mi principal fuente de hidratación”, dice. Teniendo en cuenta todas las bebidas en las que puede aparecer azúcar (refrescos, jugos, bebidas de café saborizadas…), tiene sentido que el agua sea la bebida preferida para la salud del corazón.
La Dra. Kamath afirma que lo que come influye directamente en su capacidad para mantener niveles saludables de colesterol. “Incorporar un enfoque en la alimentación saludable es clave para mantener niveles saludables de colesterol porque los cambios en la dieta y el estilo de vida van de la mano con la salud cardiovascular general”, afirma.
No es necesario que comas exactamente como el Dr. Kamath para cuidar tu corazón. Sin importar cuál sea tu origen cultural, puedes disfrutar de las comidas que amas de una manera saludable para tu corazón. En este caso, tener libros de cocina saludables y nutritivos, aplicaciones de recetas o ser parte de grupos de Facebook de alimentación saludable donde las personas comparten recetas puede resultar útil. ¡Encontrar formas nuevas y saludables de cocinar las comidas que amas es parte de la diversión! Si el presupuesto ha sido una barrera a la hora de comer de manera saludable, sitios web como Budget Bytes y libros de cocina como Libro de cocina de 5 ingredientes para principiantes de la dieta mediterránea: 1000 días de recetas saludables y económicas en 30 minutos Puede ser útil.
Esforzarse por comer comidas ricas en nutrientes y saludables para el corazón puede literalmente agregarle años a su vida. ¡No subestime el poder que tiene sobre su salud!
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