¿Alguna vez comenzó la semana sintiéndose imparable solo para terminar preguntándose cómo seguir con los hábitos saludables?
Comienza así: has aplastado tu preparación de comidas de fin de semana. Esto es su Semana para finalmente “retornar a la pista”. Está empacando proteínas en su avena de desayuno, estableciendo su ropa de entrenamiento para calar a esa carrera temprano en la mañana, todo hace clic en su emplazamiento.
Entonces, la vida sucede. Dos semanas luego, una trola curva … los niños se enferman, se cierran la jardín de infancia o poco más inesperado descarrila su rutina. Ayer de que te des cuenta, los viejos hábitos comienzan a subir.
Todos hemos estado allí. Construir nuevos hábitos es difícil y exige flexibilidad. No importa cuán válido sea su fuerza de voluntad, la vida vivo no sigue un horario valentísimo. Caer de la pista no es un fracaso; Es solo parte de ser humano.
Aquí están las buenas noticiario: tu cerebro es en efectividad tu mejor amigo para formar nuevos hábitos.
El secreto es formarse a trabajar con tu cerebro, no en contra. Al cambiar su mentalidad, crear el entorno adecuado y centrarse en un refuerzo positivo, puede retornar a cablear su mentalidad para adoptar hábitos saludables.
En este artículo, compartiré estrategias que he usado como dietista para ayudar a las personas a tener lugar de un sofá a corredores de 5k, desde bocadillos en papas fritas y zanahorias, todos aprovechando el poder del cambio de práctica.
Todavía te puede catar
Cómo usar MyFitnessPal para cultivar hábitos alimenticios conscientes
Vuelva a cablear su mentalidad para el éxito a holgado plazo
Tu cerebro evoluciona constantemente. Esta capacidad para que cambie y se adapte constantemente se claridad neuroplasticidad (1). La buena notificación es que es posible formarse a galantear un nuevo práctica.
Pero esto no sucederá de la sombra a la mañana. A pesar de la teoría popular de que un nuevo práctica tarda aproximadamente 3 semanas en construirse, la ciencia muestra que este no es el caso. En promedio, lleva 66 días (o un poco más de 2 meses) para que un nuevo práctica se sienta como la norma (2).
Eso puede parecer desalentador. Pero el uso de estas estrategias respaldadas por la ciencia puede ayudarlo a retornar a cablear su mentalidad y galantear los nuevos hábitos saludables.
Todavía te puede catar
¿Cuánto tiempo tarda un nuevo práctica en sentirse natural?
Truco 1: conviértete en la persona que quieres ser
Imagínese como la persona que desea ser y los hábitos lo ayudarán a calar allí. ¿Quieres valer más? Mírate a ti mismo como el corredor en el que te convertirás, no donde estás ahora.
Cuando se negociación de alimentación, si está tratando de engullir bocadillos menos empaquetados, viéndose a sí mismo como cualquiera que come una dieta llena de frutas, verduras y granos integrales.
Truco 2: Empareje un regalo con una tarea
¿Luchando por encontrar el tiempo (y la energía) para comprometerse con la preparación de comidas? Aquí hay un truco que puede apreciar: Bundling de tentación (3). “Emparejando la remuneración con La tarea es un rotación en el sistema de recompensas. Tomas una actividad no tan divertida y poco que disfrutas y los combina “, dice Katherine Basbaum, una dietista de MyFitnesspal (3).
Aquí está cómo hacerlo: elige poco en realidad divertido para ti, como un nuevo episodio de un podcast o software de televisión privilegiado, y hazlo mientras te preparas o sudes en la cinta de valer.
Sobre los expertos
Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT es hábil en alimentación, cuatro veces autor de libros de cocina y pionero de alimentación temprana en el campo de la alimentación de fertilidad. Ella es la presidenta y propietaria de la firma de consultoría y comunicaciones de alimentación con sede en EE. UU. Shaw Simple Swaps.
Katherine Basbaum, MS, RD es curador de datos de alimentos en MyFitnessPal. Recibió su habilidad en comunicación nutricional de la Escuela de Ciencias y Política de Sustento de Friedman en la Universidad de Tufts y completó su pasantía dietética en UVA Health, donde igualmente trabaja como consejera de alimentación para pacientes con cardiología.
Truco 3: elabore un espacio que alimente tus objetivos
Use señales visuales en su cocina, espacio de trabajo y dormitorio para activar sus hábitos deseados. Piense en pequeños empujones que ayuden a obtener sus objetivos.
¿Tratando de engullir más frutas? Coloque en un tazón en el centro de su mostrador, o en un recipiente de vidrio cortado, punta y centro en su refrigerador (4). ¿Quieres caminar más? Coloca tu ropa y zapatos para caminar la sombra antecedente para que estés dinámico para ir a primera hora de la mañana.
Estos pequeños cambios pueden ayudar a obtener sus objetivos.
Truco 4: Cree su red de soporte
La investigación muestra que las personas con las que te rodeas pueden ayudarte a seguir y obtener tus objetivos (5). ¿Tiene un amigo que constantemente te palabra del campo para ir a la hora atinado? Repensar quién es su red de soporte. Puede ser útil contar con el apoyo de las personas que comparten su pasión por los hábitos saludables.
“Comparta su objetivo de hacer un nuevo práctica saludable con cualquiera en quien confíe para apoyar su objetivo”, dice Basbaum. “Cuando te encuentres luchando, su aliento te mantendrá en el futuro”.
Truco 5: Celebrar victorias, grandes y pequeñas
Ya sea que haya conocido su objetivo de fibra semanal o fuera a la ensalada supletorio en el refrigerio, celebre esas victorias (6). Date una palmadita en la espalda, marca eso como una vencimiento en tu diario, o simplemente dígale a un amigo y déjalos de regreso.
Celebrando sus lanzamientos de victorias Dopamine, un neurotransmisor de sensación directamente vinculado a su sistema de recompensas (7). La dopamina ayuda a acrecentar el práctica.
Truco 6: Asegurar nuevos hábitos a las rutinas existentes
Asociar nuevos hábitos a uno que ya ha establecido puede ayudar a que ese nuevo práctica se adhiera. De hecho, la investigación publicada en el Revista Británica de Psicología de la Sanidad Los participantes encontrados que adjuntaban comportamientos nutricionales a una rutina diaria establecida o una hora específica del día fueron más exitosos al hacer que esos comportamientos se mantuvieran (8).
Entonces, ¿finalmente estás dinámico para abrocharte y registrar tus alimentos en la aplicación MyFitnessPal? Ocurrente, planee hacerlo luego de cepillarse los dientes por la sombra.
Truco 7: Construya un impulso con micro-Moves
No tiene que revisar su dieta y estilo de vida durante la sombra. “Comience con un microhabit en el que pueda construir”, dice Basbaum. Por ejemplo, si desea crear el práctica de engullir 5 porciones de productos por día, comience a sumar una porción de frutas o verduras para desayunar todas las mañanas. Una vez que se establece esa rutina, está dinámico para sumar productos a otra comida o refrigerio diario.
Preguntas frecuentes (preguntas frecuentes)
¿Cuánto tiempo se tarda en construir un nuevo práctica?
Puede tomar entre 18 y 254 días para formar un nuevo práctica, con el promedio de rodeando de 66 días (2).
¿Cuál es la mejor modo de mantenerse motivado para engullir sano o hacer entrenamiento?
Celebrar victorias, grandes y pequeñas, es un buen eclosión para mantenerse motivado. Si aplazamiento hasta alcanzar ese peso objetivo, su motivación puede fracasar. Celebra esas millas que acaba de registrar o la hora que pasaste preparando.
¿Cómo hago que los hábitos saludables se sientan más fáciles o más automáticos?
Áncora tu práctica a poco que ya haces constantemente. Por ejemplo, ¿tratando de succionar más agua? Luego, vierta un vaso y beba antiguamente de sumergirse en su café (o té).
¿Qué debo hacer cuando me caigo o rompo un práctica?
Apoye en su red de soporte y recuerde su “¿Por qué?” Deja que esos dos te ayuden a retornar a la pista. MyFitnessPal está aquí para ayudar, ofreciendo no solo soporte del plan de comidas sino igualmente un rastreador de práctica semanal ahora igualmente.
¿Cómo creo una rutina que ayuda a que los hábitos saludables se adhieran?
Concéntrese en los cambios que puede sumar fácilmente a su día; A la larga, esto facilitará que esos hábitos saludables se queden. ¿No tienes tiempo para un entrenamiento de hora completa? No te preocupes. Incluso 10 minutos cuenta.
El resultado final
Es posible retornar a entrenar tu mente y formarse a galantear un nuevo práctica. La neuroplasticidad, o la capacidad de su cerebro para cambiar y adaptarse con el tiempo, es un delegado importante en esto (1). Planear con anticipación, construir su red de soporte, enfocarse en micro movimiento y simplemente celebrar sus victorias, puede ayudarlo a acrecentar los hábitos saludables de una modo que replica su cerebro. (5, 6, 7, 8).
¡Descargue la aplicación MyFitnessPal hoy y comience a construir hábitos que duren!
La publicación de cómo engañar a tu cerebro para que amen los hábitos saludables aparecieron primero en el blog de MyFitnessPal.